Sistemul cardiovascular. Inima performanței.
Sistemul cardiovascular este esențial pentru performanța sportivă, asigurând transportul oxigenului și nutrienților către mușchi, eliminarea deșeurilor metabolice și menținerea echilibrului termic. În rândul sportivilor, adaptările cardiovasculare joacă un rol crucial în îmbunătățirea rezistenței și eficienței energetice.
Din acest sistem fac parte inima, sângele și transportul prin organism, însemnând artere, vene…
După cum știm cu toții, inima este motorul corpului.
In ceea ce ii privește pe sportivi și în special pe cei care fac anduranță, inima lor trebuie să fie mai eficientă decât a unui om care nu face sport.
Ce înseamnă asta?
In primul rand trebuie să pompeze mai mult sânge pe fiecare bătaie și să fie mai rapidă pentru activitățile de lunga durată.
După cum am zis mai sus, la fiecare bătaie a inimii(ritm cardiac), ea împinge sângele în artere care transporta oxigen și nutrienti prin tot corpul. Cu cât pompează mai mult sânge la fiecare bătaie, cu atât se transportă mai mult oxigen și nutrienti prin corp. Știm deja din articolul cu sistemul respirator cât de important e oxigenul.
Frecventa cardiacă în repaus.
De aici putem înțelege foarte ușor diferențele dintre inima unui sportiv mai mult sau mai puțin antrenat și un non-sportiv.
Frecventa cardiacă în repaus se măsoară în bătăi pe minut atunci când persoana este relaxată și odihnita.
1. La o persoana non-sportiva și fără probleme medicale, ritmul cardiac în repaus se situează între 60 și 85 de bătăi pe minut.
2. La un sportiv recreational, în jurul valorii de 50 bătăi pe minut.
3. La un sportiv amator avansat, deja se învârte în jurul valorii de 40 bătăi pe minut, iar la sportivi extraordinari, elite, coboară până aproape de 30 bătăi pe minut.
Toate aceste valori mai mici, înseamnă, că în același minut, persoana sportivă are nevoie de mai puține bătăi pe minut pentru ca inima să trimită prin corp oxigenul și nutrientii necesari. Dacă la o persoană non-sportiva s-ar inregistra valori atât de scăzute, cel mai probabil să fie dus cu salvarea sau trimis de urgentă la spital pentru investigații amănunțite. În schimb, pentru sportivi este absolut normal.
Măsurarea ritmului cardiac.
Fără tehnologie, se poate măsura cu degetul pus și apăsat cu încredere că nu se întâmplă nimic, pe interiorul încheieturii sau la gât. După care numărăm de câte ori se simte în 30 secunde înmulțit cu 2 sau chiar într-un minut dacă vrem.
Mai nou, există brățări, ceasuri, centuri de puls care fac acest lucru 24 de ore din 24, dar, există posibilitatea ca unele să înregistreze prost și astfel să sperie purtătorul în loc să-l ajute. Pe parcursul zilei valoarea medie a oamenilor non-sportivi este de 75 bătăi pe minut, dar, evident ca poate fluctua de la un moment la altul în funcție de stres, activitățile din timpul zilei, răceli sau alte viroze…
Ritmul cardiac maxim
Dacă mai sus s-a discutat despre ritmul cardiac în repaus, acum suntem în extrema cealaltă, ritmul cardiac maxim. Se referă la cât de repede poate bate inima la un moment dat.
La non-sportivi e prea puțin probabil să se ajungă la ritmul cardiac maxim pentru că nu fac activități care să ajute acest lucru și nici nu este recomandat.
La sportivi, lucrurile se schimbă. Majoritatea sportivilor din diferite sporturi, în special de anduranță, prin diferite metode de antrenament, își află pulsul maxim pentru a putea să-și creeze planuri de antrenament pe zone cu valorile pulsului. Sunt sportivi care ajung la un puls maxim de 200, chiar 220 în cazuri foarte rare, pentru scurt timp.
Pentru rezultate cu o acuratețe foarte ridicată se poate afla la un examen medical sau test de efort profesional într-un laborator. O acuratețe destul de buna o au și diferite dispozitive, brățări, ceasuri cu senzori de puls dar o centură de puls e cea mai sigură metodă în special în timpul antrenamentelor cu acestea.
Există și alte câteva metode fără dispozitive prin care se poate afla pulsul maxim, dar, atenție, acuratețea lor poate fluctua de la bună, mai puțin bună și până la foarte proastă. N-am vrea sa ne antrenam pe zone de puls cu o greșeală a valorilor pulsului maxim de peste 20 bătăi pe minut.
Metoda Fox, 220 minus vârsta. Adică, dacă ai 30 de ani, pulsul maxim este în jurul valorii de 220-30=190 bătăi pe minut. Această formulă a fost considerată mult timp de baza, clasica, dar ea a apărut în cu totul alt context. Un fiziolog, William și un cardiolog, Fox, au creat formula pentru persoanele care făceau teste de stres pe bandă de alergare în diferite analize la inimă. Nicidecum, la început, nu a fost gândită pentru marea masă a sportivilor.
Metoda Tanaka, 208 – (0.7 x vârstă). Adică, dacă ai 45 de ani, pulsul maxim este de aproximativ 208 – (0.7 x 45) = 177. În varianta Fox, la 45 de ani, era cam 175, tot pe acolo. Se spune ca această metodă a fost testată pe câteva mii de sportivi, iar rezultatele au fost bine apreciate, cu prea puține diferențe.
Metoda Gulati, a fost gândită în special pentru femei, 206 – (0.88 x vârstă).
Metoda Hunt, 211 – (0.64 x vârstă).
După cum se poate observa, toate variază în aceleași limite de puls, mai mult sau mai puțin cu 5 bătăi pe minut. Există un procent destul de mare în populație care sunt departe de aceste metode, cu puls mai mare sau mai mic cu peste 20 bătăi pe minut față de valorile aproximative din aceste formule. ATENȚIE – nu e nimic grav atâta timp cât au înregistrat mereu valori mai mari sau mici, față de medie.
Inima și sângele.
Inima nu face prea multe treburi ca alte organe, doar pompează sângele, dar este foarte importantă. Ea are patru camere, două atrii și două ventricule, care lucrează împreună pentru a menține fluxul sanguin constant
Ne putem gândi la ea ca la două palme lipite ale unui copil mic. Într-o palmă vine sângele de la plămâni îmbogățit cu oxigen și pleacă în restul corpului, iar în cealaltă palmă vine sângele din corp și se duce în plămâni.
Vasele de sânge, vene, artere și capilare.
Venele și arterele le putem vedea ca pe niște tuburi atașate la inimă. Prin artere pleacă sângele de la inimă, prin vene se întoarce. Când pleacă prin artere, ajunge în artere mai mici de prin tot corpul și mai departe în milioane de capilare. Abia din acestea din urmă oxigenul și nutrientii ne ajung în corp, iar ce trebuie să iasă, cum e dioxidul de carbon, tot în capilare ajunge prima dată ca să fie expirat. Mai simplu spus, se ocupă cu schimbul valutar din organism 🙂 Spre exemplu, capilarele sanguine din sistemul digestiv se ocupă cu absorbția nutrientilor din alimentație în sânge pentru a ajunge în tot corpul.
Ce este sângele.
După ce am înțeles, sper eu, cum circulă și cât este de important, e momentul să înțelegem și ce e. Sângele are 4 componente principale. Trei tipuri de celule și lichidul în sine.
–Celulele roșii, reprezintă cam 7% din sânge. Principala lor treabă e să transporte moleculele de oxigen care se atașează de aceste celule.
–Celulele albe, sunt și mai puține, doar un procent de 1%. Treaba lor importantă e sa atace infecțiile precum bacteriile și virușii. Dacă o gingie s-a umflat, celule albe din acea zonă se luptă cu problema.
–Celulele trombocite. Ele se ocupă cu cheagurile de sânge care opresc sângerările din diferite motive. Spre exemplu, alergi, cazi, faci o rană la genunchi, sângerarea se oprește de la sine pentru că trombocitele se deplasează la rană și o închide.
–Plasma sanguină, este lichidul care transportă toate aceste celule.
Adaptări cardiovasculare la sportivi
Sportivii de anduranță, precum alergătorii de maraton și cicliștii, prezintă adaptări specifice care contribuie la performanțe ridicate:
Hipertrofia excentrică a ventriculului stâng – inima devine mai mare și mai puternică, pompând mai mult sânge la fiecare bătaie (volum sistolic crescut).
Bradicardie în repaus – ritm cardiac redus datorită eficienței crescute a inimii. Sportivi celebri, precum Miguel Indurain, ciclist câștigător al Turului Franței sau Eliud Kipchoge, maratonist de top, au avut frecvențe cardiace în repaus de aproximativ 28-33 bpm, o dovada a volumului sistolic.
Creșterea densității capilare și mitocondriale, îmbunătățirea livrării oxigenului și producției de energie la nivel celular.
Importanța antrenamentului pentru adaptările cardiovasculare.
1. Antrenamentele de intensitate variabilă (intervale) și cele de volum mare dezvoltă atât sistemul aerob, cât și anaerob.
2. Intervalele de mare intensitate (HIIT) cresc eficiența pompei cardiace.
3. Antrenamentele de anduranță îmbunătățesc utilizarea grăsimilor ca sursă de energie.
Exemplu de plan de antrenament:
1. Zile cu alergare ușoară (pentru dezvoltarea capilarelor);
2. Antrenamente tip tempo (pentru pragul lactat);
3. Intervale scurte și intense (pentru VO2 max).
Un articol mai detaliat cu antrenamentele pt VO2 max, prag lactat sau volum sistolic, urmează în zilele următoare.
Monitorizarea adaptărilor cardiovasculare
1. Testele de efort cardiopulmonar (CPET):
Analizează VO2 max, pragul anaerob și frecvența cardiacă.
Folosite de antrenori precum Renato Canova pentru ajustarea programelor.
2. Monitorizarea HRV (variabilitatea ritmului cardiac):
Indicator al echilibrului între stres și recuperare.
Folosită de sportivi precum Jan Frodeno pentru optimizarea recuperării.
3. Teste de lactat:
Determină pragul anaerob și eficiența metabolică.
Recomandate în special pentru sportivii de anduranță.
Studii relevante
Studiul Saltin și Astrand (1967) – A demonstrat că sportivii antrenați aerobic au o capacitate crescută de extragere a oxigenului din sânge datorită creșterii capilarizării musculare.
Studiul Midgley și McNaughton (2006) – A subliniat importanța antrenamentului pe intervale de mare intensitate (HIIT) pentru creșterea VO2 max.
Un alt studiu publicat în Journal of Applied Physiology (2018) a arătat că adaptările cardiovasculare pot apărea după doar 6 săptămâni de antrenament aerob regulat, dar pot necesita luni sau ani pentru sportivii de elită.
Riscuri și considerații
Deși adaptările cardiovasculare sunt benefice, există riscuri, inclusiv cardiomiopatia hipertrofică sau aritmiile, frecvent investigate la sportivii de performanță. Monitorizarea regulată prin ECG este esențială.
Concluzie
Sistemul cardiovascular este motorul performanței sportive. Prin antrenamente structurate și monitorizare atentă, sportivii își pot îmbunătăți eficiența inimii și a vaselor de sânge, obținând rezultate impresionante. Exemplele sportivilor de elită și studiile recente demonstrează că adaptările cardiovasculare sunt cheia succesului în sporturile de anduranță.
Referințe:
–https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCRESAHA.117.305205
https://moodle.usm.md/mod/page/view.php?id=105608
https://www.dralinpopescu.ro/sistemul-vascular-si-efortul-fizic/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278591920311820
https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-is-cardiovascular-endurance
https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2014/07/29/09/32/Leisure-Running-JACC-PR
