Ritmuri antrenamente de alergare

De la plimbare la sprinturi care-ți fac șireturile să zboare :)!

Alegerea ritmului de alergare poate părea simplă la început, dar fiecare alergător își găsește drumul în ritmul propriu. În primii ani, și eu mă ghidam după un criteriu simplu: dacă gâfâiam, însemna că mergeam prea repede. Mă opream adesea pentru a-mi recupera respirația, și de fiecare dată mă întrebam dacă așa trebuie să fie alergarea. Totuși, după ce am citit câteva articole pe internet despre respirația pe nas, am decis să încerc o altă abordare. În loc să mă las ghidat doar de rapiditatea respirației, am încercat să respir exclusiv pe nas și să aleg un ritm care să îmi permită acest lucru confortabil.

Această schimbare a fost revelatoare. Respirând pe nas, am reușit să mențin un ritm mai constant și mai ușor de susținut pe distanțe mai lungi. Aș putea spune că am descoperit un „ritm confortabil”, acela care îmi permitea să mă simt în control, fără să mă epuizez prea repede. Dacă încă mai simțiți că ritmul vostru e prea rapid sau prea lent, poate că ar fi bine să experimentați și voi cu respirația pe nas, un mic truc care poate face o mare diferență în cum vă simțiți pe parcursul antrenamentului.

Ce sunt ritmurile de alergare și de ce contează

Ritmurile de alergare sunt, pe scurt, „viteza” la care îți stabilești pașii și bătăile inimii în timpul unui antrenament.

Alegerea ritmului corect nu doar că îți influențează performanța, dar și recuperarea și riscul de accidentări. Fiecare ritm are rolul său: unele sunt pentru zilele în care te simți „gazelă”, iar altele pentru când simți că ai fi mai bine în pat, cu o pătură pe tine. Dacă alergi prea repede într-un antrenament de rezistență, o să fie un antrenament de viteză făcut degeaba pentru că nu ești încă recuperat.

Așadar, găsirea unui ritm potrivit este esențială pentru a nu ajunge la capătul antrenamentului și să te simți ca un zombie. Iar, dacă ritmul ales este prea tare și te găsești gâfâind ca un tren accelerat, poate că e timpul să te gândești la o schimbare. Vom explora în continuare câteva ritmuri de alergare, iar tu vei putea să alegi „modul de alergare” care ți se potrivește cel mai bine, în funcție de cum te simți sau ce plan ai.

1. ALERGARI DE RECUPERARE. (ca melcul) 🙂

Aceste alergări sunt printre cele mai neglijate. Am pățit la fel. Probabil e normal sa treci prin aceste etape când ești la început și mai ales când începi să alergi mai târziu. La mine nici măcar nu existau în vocabular. Cumva era și normal. Eram începător, și pe cât de încet alergam, părea ca devin mai rapid pe zi ce trecea. Nu mă interesa terminologia… Alergam după simț. Când mă simțeam obosit, nu alergam sau alergam mai puțin, mai încet.. Uneori aveam impresia că alerg ușor, dar niciodată n-am realizat cât de ușor trebuia să fie acel ușor.

După cum sunt și denumite, o lungă perioadă de timp erau considerate că ajută la recuperare pentru că, după un antrenament mai greu, se pune în mișcare fluxul sanguin și astfel se elimină acidul și alte reziduri din corp. Între timp, s-a demonstrat că acel acid, nu numai că nu era cauza oboselii resimțite, dar el oricum se elimină în decurs de aproximativ 1 oră, chiar și fără mișcare. De fapt, organismul nostru produce continuu acel acid, care este eliminat în același timp, doar că în urma unor antrenamente mai grele, se produce mai mult decât se poate elimina și de asta mai durează aproximativ ceva timp după efort.

Așadar, la ce sunt bune aceste antrenamente de recuperare?

In termeni științifici nu se știe sigur. Oamenii de știință încă mai caută să afle ce produce organismul în efort și induce acea stare de oboseală.

Cu toate astea, alergările ușoare, de recuperare, fac parte din planul majorității alegătorilor profesioniști. Cumva, chiar dacă încă nu e demonstrat științific, acești sportivi au simțit beneficiile acestor alergări. Pot sa fie doar de ordin psihic și, așa cum s-a demonstrat științific, chiar dacă n-are legătură cu acidul, circulația sangvina ajută la o recuperare mai rapidă a micilor leziuni din mușchi, tendoane, oase…, datorită oxigenarii mai bune și a transportului de nutrienti, cum ar fii aminoacizii. Beneficii sunt și dacă ne gândim la hormoni. În urma antrenamentelor tari, avem un exces de cortizol, și știm că nu e prea bun, că e stresant… , iar în urma antrenamentului ușor, avem o creștere a dopaminei, care știm că ajută atât psihic, prin starea de bine cât și fizic, la recuperarea musculară.

Printre beneficiile de mai sus, atletii profesioniști sau cei care au planuri de antrenament cu mult kilometraj, cu aceste alergări reușesc să-și îndeplinească planul.

Mulți atleti de top care aleargă de 2 ori pe zi, a 2 a alergare e gândită special pt recuperare. Sunt și excepții, tot de top. În ultimii ani, mai ales în Norvegia, sportivi ca Ingebrigsten, au 2, 3 zile pe săptămână cu câte 2 antrenamente grele, la prag, unul dimineața și altul după-amiază, dar întotdeauna, ziua următoare este ușoară, pt recuperare.

Ritmul și durata alergării.

In primul rând, și consider că este foarte important, pentru recuperare se pot face și alte activități de genul, înot, bicicletă…, care ne pun sângele în mișcare. Le recomand în special când se vrea o protejare a articulațiilor.

Nivel de efort. In ceea ce privește alergarea, ca ritm, se spune că nu există prea încet. Totuși, dacă ne plac cifrele și folosim diverse tehnologii de măsurare, pulsul e recomandat să fie sub 80% din maxim. Asta înseamnă că poate să fie și la 50, 60%, iar mai aproape de 80 la sportivii cu experiență avansată. Dacă nu folosim nimic de măsurat pulsul, atâta timp cât se poate ține o conversație normală cu oricine, este o alergare ușoară.

Totuși, e de preferat să nu se folosească niciun dispozitiv. În loc sa te stresezi urmărind ritmul pe ceas, mai bine miroși o floare, mângâi un câine, pisică, simți adierea aerului și orice altceva care te distrage de la alergat, e binevenit. E important de reținut că aceste alergări au atât beneficii fizice, cât și mentale.

Durata e la fel de importantă. În funcție de nivelul fiecăruia, se situează între 30 și 50 minute. Când mă refer la nivelul fiecăruia, trebuie să știm că 45, 50 de minute sunt la cei care aleargă câteva ore bune pe săptămână și nu la cineva care alearga, 2, 3 ore. Ideea de bază a duratei mici, e, să nu se golească glicogenul din mușchi. Dealtfel, în funcție de planul de antrenament sau de perioada în care ești în acel plan, e posibil nici să nu fie nevoie de alergări de recuperare.

Greșeli frecvente. Mergi prea repede și transformi recuperarea într-un antrenament pe bune. (Been there, done that!)

Te simți vinovat că alergi „prea încet.”

2. ALERGAREA UȘOARĂ.

Pâinea și untul alergătorlui.

Aici trecem la antrenamentele mai specifice, dacă pot spune așa.

Dacă alergările de recuperare le putem trece cu vederea sau chiar nu e nevoie de ele în multe cazuri, alergările ușoare sunt de cea mai mare importanță și n-ar trebui să lipsească din niciun plan de antrenament. Problema lor este, că, majoritatea alergatorilor, le fac prea repede.

Beneficii. In alergările ușoare, utilizam cel mai mult fibrele musculare cu contracție lentă, iar prin antrenarea lor, se crește densitatea mitocondriilor. Știm cu toții cât de importante sunt mitocondriile în sporturile de lunga durată având în vedere că se crește fluxul de sânge.

Ritmul acestor alergări pe care îl vei adopta în majoritatea antrenamentelor lungi. Durata poate varia, dar este în mod obișnuit între 45 și 90 de minute, iar intensitatea bătăilor inimii tale ar trebui să fie între 70-80% din ritmul maxim. La acest ritm, alergătorii avansați pot rămâne confortabil pe distanțe mari, în timp ce începătorii pot începe cu 30 de minute și să adauge treptat mai mult timp pe măsură ce își îmbunătățesc rezistența.

Acesta este ritmul care dezvoltă baza aerobică a unui alergător și permite corpului să devină mai eficient în utilizarea oxigenului. De exemplu, dacă ritmul maxim al inimii tale este de 190 bpm, atunci 70-80% înseamnă între 133-152 bpm. Dacă îți găsești acest ritm și îl susții fără a simți că ești pe cale să cedezi, ai ales bine!

Greșeli frecvente.

Alergi prea repede și obosești prea devreme.

Subestimezi importanța acestui ritm.

3. TEMPO

Ce este un tempo?

In funcție de antrenorul, sportivul…pe care-l urmărești, citești, te învață, îndruma, alergările de tempo pot să difere mai mult sau mai puțin. Ele diferă atât ca ritm, cât și ca distanță în funcție de nivelul fiecărui alergător, perioada specifică de antrenament, cursa pt care se pregătește… Mai simplu spus, e foarte mică probabilitatea ca două persoane să se întâlnească și să aibă conceput același antrenament, atât ca ritm, cât și ca distanță.

Spre exemplu, Jack Daniels consideră ritmul de tempo că e mai lent cu 20 de secunde pe km față de ritmul unei curse de 5 km.

In ceea ce privește beneficiile, Pete Pfitzinger consideră că sunt mai bine venite în pregătirea pt cursele de peste 15 km și mai puțin pt cursele de până în 10 km.

Ritmul. Consensul general este că alergarea de tempo se ține la ritmul pe care poate fiecare să-l mențină 45, 60 minute, iar ca puls, între 80 și 90% din maxim. Se mai spune ca pe o scala a efortului de la 1 la 10, se simte cam de 7, 8. Varianta fără cifre se rezumă la confortabil de greu. Cel mai sigur se poate afla într-un laborator special, dar este destul de scump și nu toți suntem super profesioniști ca să facem aceste teste la fiecare câteva luni.

Când vorbim de tempo, e important să ne amintim de oxigenarea mușchilor, pragul lactat și eliminarea lactatului. După cum știm deja, corpul, în timpul efortului produce lactat (acid lactic). In funcție de ritm, prin oxigenare (respirație-inspirație), reușim să-l eliminăm, iar în timpul unui tempo ajungem să eliminăm maximul posibil. În momentul când se depășește acel prag, ce nu reușim să mai eliminăm, rămâne în organism, în sânge mai exact, iar oboseala se instalează imediat, dar, atenție, cum am scris și la începutul articolului, aceasta oboseală nu se instalează din cauza acidului lactic. De aici există și termenul antrenamentelor la prag.

Beneficiile unui tempo sunt mai multe, dar cel mai important se rezumă la învățarea organismului să elimine tot mai mult lactat, ceea ce duce la un ritm mai rapid pe o perioadă mai lungă de timp. Totuși, sunt și unele studii care demonstrează că alergările la ritm de tempo aduc prea puține beneficii comparativ cu șansele de accidentare. Alte studii fac referire la profesioniști, iar altele la restul.

Modele de antrenamente de tempo:

–tempo continuu.

–tempo progresiv

–tempo cu pauze scurte

Tempo continuu se referă la alergarea în ritm de tempo pe o perioadă de timp între 20 și 50, chiar 60 minute. De exemplu, 15 minute la puls 70% din maxim, 30 minute la 85% din maxim și 10, 15 minute la 70% din maxim.

Tempo progresiv se referă la alergarea în care se crește progresiv ritmul până se ajunge la ritmul de tempo în care se mai stă o perioada de timp. Adică, alergare ușoară 10, 15 minute, puls 70% din max, după care se crește gradual, 10, 15 minute la puls 75, 80% din max, alte 10, 15 min la 85% și ultimele 10, 15 minute la 90% din max, iar la final alte 15 minute la 70%.

Tempo cu pauze scurte, seamănă cu tempo continuu doar că la fiecare 10, 15 minute de ritm tempo se face o alergare ușoară de 30 până la 60 de secunde. Astfel, prin această odihnă scurtă, se poate face mai mult antrenament de calitate la ritm tempo pentru că în perioada scurtă de odihna, pulsul nu are timp sa scadă sub ritmul de tempo.

În funcție de sportiv, perioada din antrenament, e recomandabil ca fiecare sportiv să treacă prin mai multe modele. Cu toate astea, în ultima perioadă, când se apropie cursa, tempo continuu este cel mai recomandat pentru că aduce sportivul în starea de concurs și-l ajută inclusiv psihic să se obișnuiască cu momentele grele care inerent o să apară.

Exemple de antrenamente tempo:

Ăsta e pentru oamenii care se află la început de drum. 5 minute mers, 10 minute alergare foarte ușoară, 10 minute la între 80 și 85% din puls, 1 minut mers, 10 minute la între 80 și 85% din puls, 1 minut mers, 5 minute alergare ușoară, 5 minute mers.
10, 15 minute de alergare ușoară, 20 până la 60 minute de alergare la ritm tempo și alte 10, 15 minute de alergare ușoară. Cele 20 până la 60 minute de tempo, în funcție de sportiv, cursă pregătitoare, momentul din perioada de pregătire și celelalte antrenamente, se pot face în partea de jos a pulsului max recomandat la acest tip de antrenament sau în partea de sus. Mai exact, mai aproape de 80% din max sau mai aproape de 90% din maxim.
10, 15 minute ritm ușor, tempo la fel ca cel de sus, doar că la fiecare 10 minute cu pulsul între 80 și 85% din max, ultimul minut din alea 10 sa fie la ritm de puls 90% din max, la final aceleași 10, 15 minute ușoare.
Tot la tempo cu pauze scurte, la fel ca cel de sus, doar că arată cam așa. 15 minute ușoare, 15 minute tempo între 80 și 85% puls din max., ultimele 60 secunde ritm concurs 10k, 10 minute tempo între 80 și 85%, alte 60 de secunde, 8 minute tempo între 80 și 85%, alte 60 de secunde, 10 minute tempo la 80, 85%, alte 60 secunde ritm de cursă, 15 minute tempo, alte 60 de secunde ritm cursă, iar la final 10, 15 minute ușoare. Recomandat pt concursuri cu distanța de la semimaraton în sus.

15 minute ușoare, 10 minute puls 80% din max, 10 minute puls 85% din maxim, 10 minute puls 90% din maxim, 15 minute ușoare. În funcție de distanța dorită, cele 10 minute pot sa fie și 12, 15 sau 20 fără probleme.
15 minute ușoare, 6 minute la ritm de 10k sau aproape de 90% din pulsul maxim, 1 minut ușor de revenire, 20 minute ritm între 80 și 85% din max., 1 minut revenire, 6 minute aproape de 90% din pulsul maxim, 15 minute ușoare.

Greșeli frecvente:

Pornirea prea rapidă, urmată de o aterizare forțată pe marginea drumului.

Neadaptarea la nivelul de oboseală acumulat.

4. FARTLEK

Dacă ești în căutarea unui antrenament care îți pune la încercare atât rezistența, cât și viteza, antrenamentele fartlek ar putea fi exact ce ai nevoie. Fartlek, care se traduce aproximativ prin “joc de viteză”, este o metodă de antrenament care combină diferite ritmuri de alergare – de la sprinturi intense la ritmuri de recuperare. Spre deosebire de intervalele clasice, care sunt structurate pe distanțe fixe sau perioade de timp, fartlek-ul îți permite să schimbi ritmul după bunul plac, în funcție de cum te simți. Poți sprinta, apoi să îți încetinești ritmul pentru o perioadă de odihnă activă, și asta se poate întâmpla oriunde și oricând în timpul antrenamentului.

Partea cea mai frumoasă la fartlek este libertatea pe care o oferă. Nu trebuie să îți faci griji pentru cronometru sau pentru distanțe exacte. Tot ce trebuie să faci este să alergi într-un mod “jucăuș”, variind ritmurile, dar având grijă ca la început și la finalul antrenamentului să aloci 10-15 minute pentru o încălzire și o răcire ușoară.

Totuși, chiar dacă fartlek-ul este un antrenament flexibil, este important să-l integrezi corect într-un plan săptămânal de antrenament. De exemplu, dacă marți faci un antrenament intens cu intervale, miercuri nu ar fi recomandat să faci fartlek, deoarece ambele antrenamente pun un stres similar asupra corpului, iar odihna este esențială pentru recuperare.

Haile Gebrselassie, unul dintre cei mai mari alergători de distanțe lungi din istorie, a integrat antrenamentele fartlek în rutina sa pentru a-și îmbunătăți viteza și rezistența. Într-un interviu din 2002 cu BBC, el a menționat: “În fiecare săptămână, încerc să fac 3 sesiuni de viteză, o alergare lungă (1,5-2 ore) și una sau două sesiuni de fartlek. Restul sesiunilor sunt alergări de anduranță pe care încerc să nu le fac prea rapide. Acestea ajută mușchii să se recupereze după antrenamentele intense.”

Această abordare echilibrată între antrenamentele intense și cele de recuperare a fost esențială pentru succesul său pe distanțe lungi.

Pentru a înțelege mai bine stilul său de alergare și tehnica impecabilă, vă invit să vizionați următorul videoclip:

https://youtu.be/TYbKvHPw6pM?si=k7fTBRrjMHwXVu5s

Exemple de antrenamente Fartlek:

Clasic – 15 minute ușoare, 30, 45, 60, chiar și mai multe minute de joacă, depinde cât e în planul saptamal, iar la final alte 10, 15 minute ușoare. În minutele alea de joacă, se poate alerga rapid câteva zeci de secunde, până la un stâlp, pod, clădire…, orice referință se vrea, pe urmă ușor, tot așa, o distanță nedefinita. După câteva scurte de zeci de secunde, se pot alerga și bucăți rapide de 1, 2, 3 minute, iar revenirea, la fel, nedefinita. Ideea principală e să te joci, tare, încet, mediu, încet, tare, mediu și tot așa, dar fără să te uiți la ceas sau alt dispozitiv.
Fartlek pe timpi
Încălzire între 10 și 15 minute de alergare ușoară.
2 minute rapid, 2 minute mediu, 2 minute ușor de câteva ori.
Revenire între 10 și 15 minute ușoare.
Fartlek pe distanțe.
Incalzire 2 km.
200 metri rapid, 200 ușor, 400 rapid, 400 ușor, 600 rapid, 600 ușor, de câteva ori.
Revenire 2 km.
Fartlek pe timpi diferiți.

-unele din aceste repetări se pot incorpora și în alte antrenamente. De exemplu, o alergare lungă în ritm de maraton pentru o distanță lungă de cursă. Se pot face repetări la început, pe la mijloc sau undeva pe parcursul alergării cât și la finalul ei. Depinde ce se urmărește în urma acestor repetări.

Incalzire între 10 și 15 minute.
1 minut rapid, 1 minut ușor, 2 rapid, 1 ușor, 3 rapid, 2 ușor, 2 rapid, 1 ușor, 1 rapid, 1 ușor, de câteva ori.
Revenire între 10 și 15 minute.
Fartlek cu pante. Asta e cel mai simplu de jucat și plăcut pe deasupra.
Incalzire între 10 și 15 minute.
Alergare în sus, mers, iar alergat, iar mers de mai multe ori, câte 1, 2 minute. Mersul poate sa fie tot în sus, dar și în jos. Perioada rapidă e de preferat sa fie doar în sus.
Revenire între 10 și 15 minute.

5. INTERVALE (TURBO :))

Antrenamentele pe intervale, pe care le găsim și sub denumirea de antrenamente HITT, sunt acele sesiuni care îți cresc pulsul și te fac să te întrebi dacă nu cumva ai greșit să vii la alergat în loc să stai pe canapea. Dar tocmai această combinație de efort intens și pauze bine plasate transformă intervalele în unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru îmbunătățirea vitezei, a pragului de lactat și a capacității aerobice.

Ce sunt

În esență, un antrenament pe intervale este un ciclu repetitiv format din:

1. Efort intens – De la câteva zeci de secunde până la câteva minute, de obicei, la 80-95% din HRmax (ritmul cardiac maxim).

2. Recuperare activă – Alergare ușoară sau mers pentru scăderea pulsului.

Ritm. Sesiunile de viteză, chiar dacă mai sus am zis până la 95% din pulsul maxim, uneori, se fac până la ritmul pulsului maxim.

ATENȚIE – Când spun ritmul, chiar ma refer la ritm, pt ca în unele antrenamente, nu atingem pulsul maxim, dar ritmul trebuie să fie cel de la pulsul maxim.

Aceste antrenamente le găsim în majoritatea programelor scrise, găsite online sau trasate de antrenori. Întrebarea e, câți le înțeleg. Dc ajută atât de mult? Care e explicația din spatele lor?

Se pare că prin 1930, doi germani, un antrenor și altul fiziolog, au reușit să-și explice ce se întâmplă cu aceste antrenamente. Au înțeles în primul rând că este crucială recuperarea dintre sesiunile de viteză. Adică trebuie să scadă pulsul.

Greșeli frecvente:

-Pauze prea scurte sau prea lungi.

-Prea multe repetări fără a fi pregătit.

Iată câteva exemple de antrenamente pe intervale pe care le poți încerca:

Incălzire între 10 și 15 minute de alergare ușoară sau mers, depinde de nivelul fiecăruia.
-Repetări de 800 metri în ritmul unei curse de 10 km. 2 minute de mers sau alergare foarte ușoară între ele. Numărul repetarilor variază în funcție de cursă, momentul din perioada de antrenamente și nivelul sportivului.
-Revenire între 10 și 15 minute la final. La fel ca încălzirea, mers sau alergare ușoară.

Antrenament piramidal

-Încălzire între 10 și 15 minute. Mers sau alergare ușoară.
-400 metri ritm cursă 3 km. 1 minut revenire ușoară.
-800 metri ritm cursă 5 km. 2 minute revenire ușoară.
-1200 metri ritm cursă 10 km, 3 minute revenire ușoară.
-1600 metri ritm cursă semimaraton, 4 minute revenire ușoară.
-1200 metri ritm cursă 10 km. 3 minute revenire ușoară.
-800 metri ritm cursă 5 km. 2 minute revenire ușoară.
-400 metri ritm cursă 3 km. 1 minut revenire ușoară.
-Revenire între 10 și 15 minute.

Antrenament clasic

Încălzire între 10 și 15 minute. Mers sau alergare ușoară.
-câteva de 400 metri ritm cursă 3 km. 200 metri revenire ușoară.
-Revenire între 10 și 15 minute.

Atenție!

Aceste antrenamente pe intervale sunt versatile și pot fi adaptate în funcție de nivelul de fitness al sportivului și obiectivele de antrenament. Important este să se înceapă încet, să fie cunoscute limitele și să progreseze dreptat.

6. SPRINTURI (LANSATE, REPETĂRI)

Probabil le mai găsim și sub alte denumiri de genul – când pantofii prind aripi 🙂

Atenție, la repetări sunt incluse și intervalele de mai sus.

Ce sunt, dacă sunt bune și pentru cine?

Umblă vorba că se împart în 2 categorii principale:

Cele până în 10 secunde maximale cu câteva minute de odihnă între ele.
Cele care durează între 10 și maxim, maxim 60 secunde, tot cu câteva minute de odihnă între ele.

Ambele variante pot să facă parte din programul oricărui alergător, de la 400 metri și până la maraton sau chiar ultramaraton.

Puls (ritm)

Nu te uita la puls. Simte cum zboară picioarele.

Beneficii. Sunt antrenamentele care îmbunătățesc cel mai mult forma de alergare, economia. Datorită lor se recrutează fibre musculare care ajută la această economie a alergării.

Exemple de antrenamente:

Cele mai cunoscute sunt lansatele de la finalul unui antrenament mai lung și repetările de 200 și 400 metri. Aproape că nu există alergător care nu a auzit de repetări cu 400 metri, asta și pt că pe stadioanele omologate, prima bandă de pe pistă atât are, 400.

Alte antrenamente cu specificația că există o multitudine de variante. Cel mai important e să se crească dificultatea (viteza, numărul repetărilor, distanța unei repetări sau scăderea perioadei de recuperare).

-100 metri cu 100, 200 cu 200, 300 cu 300, 400 cu 400, 5 minute usor și iar.
-300 cu 100, 300 cu 100, 300 cu 100, 500 metri ușor și iar de câteva ori.
-1 minut tare, 1 minut ușor de 5, 6..10, 20 de ori. Depinde de nivelul și cursa pregătitoare a fiecăruia. Se pot face și 5 minute ușoare după o serie de câteva repetări de 1 minut.
-1 minut tare, 1 minut mediu, 1 minut încet, la fel ca cel de sus.
-30 secunde tare, 30 secunde încet, la fel, în seturi de câteva repetări cu odihnă între ele.
după o perioadă cu varianta de mai sus, se poate trece la 45 secunde cu 15 secunde ușor.

Nu în ultimul rând avem și repetările în pantă. Dealtfel, ele nu trebuie să lipsească din programul niciunui alergător. Totuși, cine face sală, bicicletă, drumeții montane rapide, pot să scoată din program aceste repetări.

-20, 30 chiar 60 de secunde în pantă cu mers înapoi. La început 5 repetări și se crește dreptat.

Greșeli frecvente

Sprinturi prea lungi, care duc la epuizare.

La toate aceste antrenamente, nu trebuie să lipsească încălzirea și revenirea între 10 și 15 minute de alergare ușoară pt fiecare din ele.

Cele de la început sunt bune în principal că ești odihnit și te ajută să ai o tehnică bună prin care să crești viteza. Cele din timpul alergării sau de la final sunt bune în special pentru ruperile de ritm sau sprintul final. Ajută inclusiv psihic atunci când simți că picioarele sunt obosite.

Referințe:

https://www.researchgate.net/publication/8352128_Skeletal_muscle_adaptation_Training_twice_every_second_day_vs_training_once_daily

https://www.traininkenya.com/2020/06/17/kenyan-hills-and-other-myths-part-2

https://www.trainingpeaks.com/blog/what-is-a-recovery-run/

https://www.8020endurance.com/understanding-the-difference-between-rest-and-recovery/

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2019/08000/a_systematic_review_on_the_effectiveness_of_active.26.aspx

https://www.scienceofrunning.com/2016/08/a-brief-history-of-interval-training-the-1800s-to-now.html?v=47e5dceea252

https://www.researchgate.net/publication/320101435_Six_Sessions_of_Sprint_Interval_Training_Improves_Running_Performance_in_Trained_Athletes

https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2021/09000/world_class_long_distance_running_performances_are.25.aspx

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/05000/increased_blood_lactate_level_deteriorates_running.24.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5676318/

https://www.researchgate.net/publication/233855836_Intervals_Thresholds_and_Long_Slow_Distance_the_Role_of_Intensity_and_Duration_in_Endurance_Training