Îmi place să mă documentez când sunt pasionat de ceva. Cum sunt sigur că mai sunt și alții ca mine, las mai jos câteva rânduri și despre această carte citită în ultimii ani, foarte bună în ceea ce privește înțelegerea și planificarea antrenamentelor de alergare pentru maraton. Sper să ajute în luarea deciziei dacă merită citită sau nu.

Pete Pfitzinger – Născut în 1957, este un alergător pe distanțe mari. A câștigat 8 maratoane din 16 cu timpi între 02:11 și 02:15. A participat și la 2 olimpiade pt Statele Unite, dar la ambele clasarea nu a fost în primii 10. Mai târziu a devenit un fiziolog și a scris câteva cărți foarte bune despre alergare. Printre ele, Faster road racing, scrisa împreună cu Philip Latter, gândită în special pentru cursele mai scurte, de la 5 km și până la 10 km și cartea Advanced Marathoning scrisă împreună cu Scott Douglas, gândită în special pentru distanta de maraton. 

Aceasta din urmă conține 12 capitole. De la 1 la 6 aflăm tot ce e nevoie pentru a putea ține antrenamentele pt maraton, iar în restul sunt planurile de antrenament cu un anumit număr de kilometraj pe săptămână. 

CAPITOLUL 1 

-Elemente de formare. 

Fiziologia maratonului. 

Aflăm că maratonistii de succes au o proporție mare cu contracție lentă, prag de lactat ridicat, stocare mare de glicogen și economia de alergare. Mai departe găsim informații prețioase despre fiecare atribut în parte. 

Spre exemplu, la pragul de lactat, aflăm că “Un prag de lactat ridicat (LT) este cea mai importantă variabilă fiziologică pentru sportivii de anduranță. Pragul de lactat determină cel mai bine limita de performanță în toate eforturile care durează mai mult de 30 de minute. Ritmul cursei de maraton este limitat de acumulare de lactat (un produs secundar al metabolismului carbohidraților) și de ionii de hidrogen asociați în mușchi și sânge. Există o relație strânsă între pragul de lactat și performanța la maraton, deoarece pragul de lactat reflectă rata la care mușchii tăi pot susține producția de energie aerobă. Maratonistii de succes concurează de obicei la o viteză foarte apropiată de ritmul pragului de lactat.

Pragul de lactat al alergătorului mediu apare la aproximativ 75 până la 80 % din VO2max. Alergatorii mai avansați, în general, praguri de lactat de 84 până la 88 % din VO2 max, iar elitele tind să aibă praguri de lactat de aproximativ 88 până la 91% din VO2max. Asta înseamnă că elitele pot folosi o proporție mai mare din capacitatea lor aerobă maximă înainte să înceapă lactatul să se acumuleze în mușchii și sângele lor.

Lactatul este produs de mușchii tăi și este folosit de mușchii tăi, inimă, ficat și rinichi. Concentrația de lactat din sânge este un echilibru între producția și consumul de lactat. Chiar și în repaus, se produce o cantitate mică de lactat. Dacă ți-ar fi măsurat lactatul din sânge chiar acum, ai avea o concentrație de lactat de aproximativ 1 milimol. Când alergați mai mult decât pragul de lactat, totuși, concentrația de lactat crește, deoarece rata curățării lactatului nu mai poate ține pasul cu producția de lactat.

Când acumulezi un nivel ridicat de lactat, ionii de hidrogen asociați cu producția de lactat opresc enzimele folosite pentru a produce energie. “

Creșterea numărului și mărimii mitocondriilor. 

Mitocondriile sunt singura parte a fibrelor musculare în care energia poate fi produsă aerob. Gândește-te la ele ca la fabricile de energie aerobă din fibrele tale musculare. Utilizând pe deplin capacitatea dumneavoastră de a produce energie fără a acumula niveluri ridicate de lactat, antrenamentul cu pragul de lactat crește dimensiunea mitocondriilor (adică, face fabrici mai mari) și numărul de mitocondrii (adică face mai multe fabrici) în fibre musculare. Cu mai multe mitocondrii, puteți produce mai multă energie aerob și puteți menține un ritm mai rapid. Aceasta este o adaptare relevantă pentru maraton, deoarece mai mult de 99% din energie necesară pentru alergarea unui maraton este produsă aerob.

Activitate crescută a enzimelor aerobe. 

Enzimele din mitocondriile tale accelerează producția de energie aerobă (adică măresc rata de producție în fabricile tale de energie aerobă). Antrenamentul lactat-prag crește activitatea enzimelor aerobe; această adaptare îmbunătățește eficiența mitocondriilor tale. 

Creșterea capilarizării fibrelor musculare. 

Oxigenul este necesar pentru a produce energie aerob. Inima ta pompeaza oxigen-sânge bogat către mușchii tăi printr-un sistem remarcabil de vase de sânge. Capilarele sunt cele mai mici vase de sânge și, de obicei, mai multe mărginesc fiecare fibră musculară. Cu antrenamentul corect, creșteți numărul de capilare. 

Tot în acest capitol găsim informații detaliate despre VO2 max. (consumul maxim de oxigen), și de ce este importantă hemoglobina în acest proces. 

După elementele de formare se trece la componentele antrenamentului. 

-Îmbunătățirea pragului lactat. 

Pe scurt, ca să fie îmbunătățit acest prag, este nevoie de o alergare continuă la ritm de prag sau de intarvale lungi la ritm de prag. Ca regulă generală, ritmul de prag este aproximativ ritmul constant pe care-l putem tine timp de 1 ora. Evident, dacă putem ajunge într-un laborator de testare, o să fie mult mai exact. 

-Îmbunătățirea stocării glicogenului și a utilizării grăsimilor. 

Aici aflăm importanța alergărilor lungi dintr-o bucata și a numărului mare de km pe săptămână. E cea mai bună metodă pentru dezvoltarea capilarizarii. Totuși, trebuie mare atenție cu crescutul kilometrajului pentru că se poate trece ușor la, prea mult. 

-Îmbunătățirea economiei de alergare. 

Se pare că încă nu sunt studii clare în acest domeniu, dar se fac trimiteri către exerciții de forță, repetări în deal… Chiar aduce în discuție o recomandare a lui Daniels din cartea scrisă în 2005 în legătură cu intervalele pt această îmbunătățire. 

-Îmbunătățirea VO2 max. 

Din nou găsim trimiteri la cartea lui Daniels. Cele mai eficiente alergări pentru îmbunătățirea VO2, sunt, de la 95 la 100% din VO2 actual. Coincide cu ritmul de 3, 5 km. Sunt câteva exemple de antrenamente, de la repetări de 400m și până la intervale de 1600. Totodată timpul de recuperare dintre ele, dar nimic nu este bătut în cuie pentru ca trebuie individualizat după fiecare persoană. Cel mai important, se înțelege ca într-un plan de maraton nu trebuie sa fortam cu antrenamentele pt VO2 pt ca nu au o însemnătate așa mare și să nu se riște celelalte antrenamente din săptămână. 

-Antrenament la ritmul de maraton. 

Mai pe scurt, pe principiul specifitații, într-un  plan de antrenament e important să existe alergări lungi în sau foarte aproape de ritmul propus la cursă. Totuși, a nu se exagera pentru că așa cresc riscurile de accidentări. 

Până aici am aflat tipurile de antrenament, iar în rândurile următoare se trece la planul general de antrenament (PERIODIZAREA) 

Periodizarea se referă la toată perioada de antrenamente care precede maratonul țintă. Este alcătuită din macrocicluri, mezocicluri și microcicluri. Găsim mai departe exemple din fiecare și ce înseamnă. 

-Curse de optimizare

Aici aflăm că doar din antrenamente n-o să-ți atingi întregul potențial la cursa de maraton. În toată perioada de antrenamente este recomandat sa alergi curse mai scurte care sa te pregătească în special mental. Ele pot varia de la 8 la 25 km, iar în funcție de distanța, urmează câteva zile de alergări de recuperare. 

CAPITOLUL 2 

-Nutriție și hitratare. 

In acest capitol găsim multe informații importante despre alimentarea, atât la antrenamente cât și înainte, în timpul și după cursă. 

Ca de exemplu, hidratarea, în lipsa căreia, nu numai că scade randamentul în timpul cursei pt ca se întoarce mai puțin sânge la inimă, dar e importanta și imediat după pentru că ajută la recuperare. 

Mai departe se trece la carbohidrați, fără de care n-am putea face efort, dar care, în același timp, sunt importanți pentru recuperare. De care, ce, cum, când, inclusiv sfaturi pt a umple depozitele le găsim aici. 

Urmează proteinele, de care știm cu toții ce rol au. 

Și fierul. N-ai zice, dar e atât de important. Sunt mai multe detalii aici, dar ca idee. Fierul este necesar pentru producerea hemoglobinei în celulele roșii din sânge, iar oxigenul se atașează de hemoglobina pentru a ajunge la mușchi. Cu cât nivelul de hemoglobina e mai mic, cu atât ajunge mai puțin sânge la mușchi, ceea ce înseamnă că mușchii nu pot produce suficientă energie aerobă. Evident, nici să consumi prea mult fier nu e bine. 

CAPITOLUL 3

Echilibrarea antrenamentului și recuperare. 

Ăsta e capitolul în care se găsesc multe informații în special despre recuperare și supracompensare. Printre altele, aflăm la câte zile după un antrenament greu culegem roadele lui. 

-Factori care afectează recuperarea. De ex, viața de zi cu zi, calitatea somnului… 

-Timpul necesar pt recuperare. Spre ex. Alergările de tempo, necesită cel mai puțin timp. 

-Principiul greu/ușor. Mai pe înțelesul tuturor, înseamnă, că după o zi grea, e important să urmeze o zi sau mai multe ușoare. E adevărat că într-o anumită perioadă dintr-un plan de antrenament, e recomandat să se urmeze și 2 zile grele. 

– Supraantrenamentul, evitarea lui, să ne dăm seama când s-a ajuns în situația asta și cum să se iasă din ea. 

-Tehnici de accelerare a recuperarii. Aici se ating mai multe puncte. Apa calda cu apa rece, masajul, nutriție după antrenament, îmbrăcămintea de compresie și nu în ultimul rând, strechingul de după antrenament. 

CAPITOLUL 4

Pregătirea suplimentară. 

In acest capitol găsim informații despre grupele musculare și diferite exerciții care n-ar trebui să lipsească dintr-un plan serios de alergare. 

Astfel, trecem prin câteva prezentări și explicații de exerciții pentru flexibilitate atât înainte cât mai ales după o alergare, dar și în zile când se face referire la yoga. Mai departe se trece la antrenamente de stabilitate, iar aici se referă la întărirea mușchilor abdominali și nu numai. La fel, găsim câteva exemple de exerciții și exerciții. Pe urmă găsim referiri la antrenamente de forță, de genul genuflexiunilor, push-up…, pentru ca într-un final să se treacă și pe la exerciții de îmbunătățire a formei de alergare. 

Tot în capitolul ăsta aflăm și ce înseamnă antrenament încrucișat care include bicicletă, ski și altele, dacă ne ajută, cât și la ce. Spre exemplu la înot, se spune că este foarte bun pt sistemul aerob și că nu creează absolut deloc acel stres pe anumite grupe folosite la alergare. 

CAPITOLUL 5

Acesta este despre TAPERING. Se referă mai exact la perioada de dinaintea unui concurs când e important să scazi kilometrajul. În câteva pagini se explică de ce, cât e recomandat și în ce situații. Găsim, pentru cei care au avut un plan serios de câteva luni, ultimele 3 săptămâni înaintea cursei de maraton. 

CAPITOLUL 6

In capitolul 6 se găsesc multe informații în legătură cu ziua cursei de maraton. Se începe cu ÎNCĂLZIREA, cât e recomandat să dureze și în ce constă. Spre ex. în funcție de nivelul fiecăruia, cei mai înceți nu au nevoie pt. ca se încălzesc în primii 2, 3 km,in schimb, cu cât timpii sunt mai mici pt. a termina cursa, cu atât încălzirea este mai specifică. Totuși, nu trebuie să dureze mult pentru a nu se consuma din rezervele de glicocen. După care se trece la RITMUL CURSEI, cu strategia aferentă în care să poți menține ritmul. Aflăm câte ceva inclusiv despre încălțăminte. Urmează câteva pagini care trec prin prima parte a cursei, în care trebuie să te pregătești pentru partea care ține până la km. 32, pentru ca într-un final să se pună accentul pe umtimii 10 km. 

CAPITOLUL 7

Cu acest capitol începe partea a doua a cărții. Și anume, PROGRAMELE DE ANTRENAMENT. 

In acest prin capitol aflăm tot ce se poate despre tipurile de antrenament. Se pare că sunt împărțite în 8 categorii. 

-Alergari lungi, care, în planurile de maraton din această carte, se considera orice alergare de peste 26 km și care, ca să fie benefice, trebuie să se situeze în intervalul de 74-84% din pulsul maxim. 

-Alergări medii-lungi, sunt cele între 18 și 24 km, iar ca ritm sunt la fel ca cele lungi. 

-Alergări în ritm maraton. Pot să fie medii sau lungi și pot să facă parte dintr-o altă alergare. Spre exemplu, se pot alerga 18 km la ritmul celor de mai sus, după care, să se alerge 12, 15 km la ritm între 79 și 88% din pulsul maxim. Ăsta fiind considerat ca referință la maraton. 

-Alergari generale de aerobic. Acestea sunt niște alergări de max 16 km, care sunt importante pentru strângerea kilometrajului săptămânal. Sunt puțin mai rapide decât cele de recuperare, cu pulsul în zona 71-80% din max. 

-Alergari la pragul de lactat. 

Sunt alergările de tip tempo. Variază, în funcție de nivelul fiecăruia și momentul în care se află, de la 20 de minute în sus. Pulsul este între 82 și 91%. Pentru cei mai mulți ăsta e ritmul maxim constant de aproximativ o oră. 

-Alergari de recuperare. 

Sunt acele alergări foarte ușoare în care pulsul stă sub 76% din maxim. E foarte important ca la finalul lor sa simți că ți-ai revenit după antrenamentul greu și nu că te-ai încărcat mai mult. 

-Alergari intervale VO2max. 

In programele din carte sunt gandite6pe distanțe de 600 metri și până la 1600 metri. Mai face referire că sunt mai importante în pregătirea unui concurs de 5, 10 km decât pentru maraton. Și ca exemplu dat, se spune că în pregătirea unei curse scurte se fac la ritmul alegătorului pe 3 km, iar în pregătirea pentru maraton, la ritmul unei curse de 5 km. Ritmul cardiac să fie undeva la 93, 95% din maxim. Se mai face ceva referire la recuperarea dintre intervale, care uneori poate să fie mai scurtă, alteori mai lunga. 

-Antrenamentul de viteză. 

Aici se încadrează repetările scurte de 50 și până la 150 metri. Ajută la o formă de alergare mai bună, îmbunătățesc viteza picioarelor, antrenează sistemul nervos… E foarte important să fie făcute după o încălzire bună sau la finalul unei alergări aerobice sau de recuperare. 

In acest capitol se găsesc informații și în ceea ce privește antrenamentul dublu în unele zile. Se pare că nu e recomandat în planurile care nu depășesc 121 km pe săptămână. Iar în cele de peste 121 km, trebuie introdus dreptat. Întâi într-o singură zi a săptămânii, pe urmă în 2 și tot așa. Tot aici mai aflam și recomandarile ritmurilor celor 2 antrenamente 

Urmează câteva cuvinte despre antrenamentele grele, pe pista, care sunt cele mai puțin importante în pregătirea pentru maraton. Baza sunt alergările lungi. 

Tot aici se vorbește și despre antrenamentele în pantă. De fapt, le recomandă doar dacă și în timpul concursului se găsesc pante. 

Pe finalul acestui capitol se pune accentul pe motive când trebuie să-ți modifici planul de antrenament. Se vorbește despre accidentări și boli, vreme, servici și familie, vârstă… În funcție de perioada în care trebuie schimbat ceva din plan, se poate reveni la antrenamente normale sau trebuiesc ajustate. 

CAPITOLUL 8

Ăsta e primul capitol în care găsim primele planuri de antrenament. Au un maxim de 88 km în săptămâna cea mai grea. Înainte de a începe oricare din ele, aflăm că nu sunt ușoare și se presupune că deja alegătorul aleargă de ceva timp și are câțiva km adunați. Spre exemplu, prima săptămână din acest plan, care dealtfel are cei mai putini kilometri, trebuie acoperită o distanță de peste 50 km, iar alergarea cea mai lunga are 19 km. 

CAPITOLUL 9

Planuri de antrenament cu un maxim de 113 km în săptămâna cea mai dificilă. 

CAPITOLUL 10

Planuri de antrenament cu un maxim de 137 km în săptămâna cea mai grea. Deja, aici, în prima săptămână, alergarea cea mai lunga trebuie să acopere distanta de 27 km. Începând de aici găsim și acele zile duble de antrenament. Ele sunt doar în zilele de recuperare ca să acopere distanta. 

CAPITOLUL 11

Planuri de antrenament cu peste 137 km. În săptămâna cu cel mai mare kilometraj avem o distanta de 170 km. 

CAPITOLUL 12

Planuri și recomandări pentru cazul în care se aleargă a doua cursă de maraton în 12 sau mai puține săptămâni de când s-a alergat prima. Nu se recomanda în special la elite. Dacă din diverse motive nu au putut să facă PB la cea anterioară, atunci e altă treabă. 

In finalul cărții avem câteva tabele în care aflăm ritmul antrenamentelor de VO2 max și tempo în funcție de timpul făcut la o cursă de 5 kilometri și o oră.

Concluzie de final.

Recomand această carte în special celor care se antrenează singuri din diverse motive, aleargă de ceva timp (ani) și au în plan un maraton sau îmbunătățirea timpului la o cursă de maraton. Normal că merită citită cam de oricine care are legătură cu acest sport, inclusiv antrenori. Este scrisă atât de bine că aproape poate garanta rezultate dacă ești atent la citit și pui bine în aplicare.

Personal, pentru că în general mă pregătesc pentru concursuri montane, pun în aplicare o parte din ce reușesc să înțeleg, iar mai departe trebuie să ajustez cu alte sporturi, bicicleta, exerciții, drumeții 🙂 Asa că, dacă te pasionează mai mult concursurile pe munte, îți recomand să faci și alte sporturi.