ULTRAMARATON, DE LA PREGĂTIRE PÂNĂ LA FINALIZARE
Ultramaratonul esta una dintre cele mai mari provocări ale alergării, o combinație de rezistență fizică, tărie mentală și dorință de autodepășire. Este o competiție, puțin zis. De fapt, pentru majoritatea, este o călătorie personală, o oportunitate de a descoperi limitele proprii și de a le împinge mai departe. Într-o lume în care ne concentrăm adesea pe viteza sau pe rezultate imediate, ultramaratonul ne învață răbdarea și perseverența. Din propria mea experiență, fiecare alergare lungă, fiecare urcare epuizantă pe un traseu de trail sau fiecare kilometru adăugat într-o săptămână de antrenament m-a învățat lecții valoroase despre mine însumi și despre ce înseamnă să îmi depășesc limitele.
Această postare se adresează tuturor celor care simt chemarea distanțelor lungi, fie că ești deja un alergător experimentat care își dorește să facă pasul spre ultramaraton, fie că ești la început de drum, dar visezi să participi la o cursă care pare imposibilă acum. Indiferent de nivelul tău actual, acest ghid îți va oferi pașii și informațiile necesare pentru a aborda ultramaratonul cu încredere.
În acest articol, vei învăța cum să planifici și să te antrenezi eficient pentru ultramaraton, de la construirea unei baze aerobe solide până la strategiile specifice de cursă. Vom discuta despre importanța nutriției și hidratării, atât în antrenamente, cât și în ziua cursei, despre alegerea echipamentului potrivit și despre cum să îți pregătești corpul și mintea pentru provocările unei curse extreme. De asemenea, vom explora modul în care poți preveni accidentările și te poți recupera după antrenamentele intense, pentru a ajunge la start în cea mai bună formă.
Această postare, îmi doresc să nu fie doar un set de instrucțiuni tehnice, ci și o sursă de inspirație. Sper să te motiveze să îți depășești fricile și să accepți provocarea ultramaratonului, o experiență care îți va transforma nu doar alergarea, ci și viața.
Ce este un ultramaraton?
Un ultramaraton este definit, din punct de vedere tehnic, ca orice cursă care depășește distanța clasică a unui maraton, adică 42,195 km. Această definiție strictă este legată de distanță, dar ultramaratonul înseamnă mult mai mult decât atât. Nu este doar o provocare fizică, ci și o călătorie mentală și emoțională care testează limitele fiecărui participant.
Dincolo de această definiție tehnică, percepția unui ultramaraton este adesea personală. Dacă privim prin prisma timpului petrecut într-o cursă, putem spune că există alergători pentru care un maraton se poate simți ca un ultramaraton. Spre exemplu, cineva care termină un maraton în 6 ore experimentează oboseala, durerile și provocările mentale similare celor întâlnite de un ultramaratonist. Astfel, ultramaratonul nu este doar o chestiune de distanță, ci și de timpul în care corpul și mintea sunt supuse efortului extrem.
Tipuri de ultramaraton
Ultramaratonul este divers, iar tipurile de curse reflectă complexitatea acestui sport. Iată principalele categorii:
1. Trail ultramaraton
Aceste curse se desfășoară pe trasee montane, dealuri, prin păduri sau deșerturi. Ele implică teren variat, urcări și coborâri tehnice, diferențe de altitudine semnificative și, adesea, peisaje spectaculoase. Ultra-trailurile celebre includ Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), o competiție de 170 km prin Alpi, sau Western States 100, prima cursă de 100 mile din lume, iar la noi, chiar foarte spectaculoasă, Transilvania 100.
2. Ultramaraton pe plat
Acestea sunt curse desfășurate pe asfalt sau pe piste de atletism. Spre deosebire de trail, alergătorii pe plat beneficiază de o suprafață mai constantă și previzibilă, dar provocările lor sunt legate de menținerea ritmului constant și de gestionarea plictiselii. Comrades Marathon din Africa de Sud, o cursă de 89 km pe șosea, cu tradiție de peste 100 de ani sau Spartathlon în Grecia, cu 246 km între Atena și Sparta, care se desfășoară anual din 1983 sunt unele dintre cele mai importante și căutate din întreaga lume.
3. Curse pe durată
În loc să impună o distanță fixă, aceste competiții stabilesc un interval de timp – 6, 12 sau 24 de ore – în care alergătorii trebuie să parcurgă cât mai mulți kilometri. De obicei, ele se desfășoară pe un circuit scurt, iar succesul depinde nu doar de rezistența fizică, ci și de strategia mentală și gestionarea resurselor. Exemplu: Timișoara 24h(nu știu sigur dacă se mai ține).
4. Curse pe etape
Aceste competiții împart distanța totală în mai multe zile, fiecare zi având o etapă diferită. Un exemplu este Marathon des Sables, o cursă de 250 km în deșertul Sahara, unde participanții aleargă cu tot echipamentul necesar în rucsac. Avem și noi una, are 2 sau 3 ediții, Ultra Race România, în zona Siriu dacă nu mă înșel. Acest format necesită o pregătire logistică avansată și o capacitate excelentă de recuperare zilnică.
5. Ultramaratoane extreme
Acestea includ curse în condiții extreme, cum ar fi 6633 Arctic Ultra (în Cercul Arctic) sau Badwater 135 (prin Valea Morții). Alergătorii trebuie să facă față nu doar distanței, ci și condițiilor climatice dificile, cum ar fi temperaturi extreme, vânturi puternice sau umiditate ridicată.
Cam astea sunt în mare(sper că nu am scăpat vreuna :)).
Ce face ultramaratonul diferit de alte probe de alergare
1. Durata și distanța:
Spre deosebire de un maraton, ultramaratonul extinde limitele fizice și mentale ale unui alergător. Participanții se confruntă cu ore întregi de efort, iar în unele cazuri, cu zile întregi de alergare.
2. Terenul variat:
Ultramaratonul, la fel ca toate celelalte probe, nu se limitează la asfalt. Mulți ultramaratoniști explorează trasee montane, nisipuri, păduri sau drumuri izolate, ceea ce adaugă provocări tehnice.
3. Importanța nutriției și hidratării:
Într-un maraton, energia poate fi susținută cu geluri sau băuturi izotonice, dar în ultramaraton este nevoie de un plan complex de alimentație, care să includă alimente solide, sărate sau dulci, și hidratare constantă.
3. Focus pe rezistență, nu pe viteză:
În ultramaraton, ritmul și strategia de conservare a energiei sunt mai importante decât viteza maximă. Cheia succesului este găsirea unui ritm sustenabil pe termen lung.
4. Rezistența mentală:
Ultramaratonul este la fel de mult o provocare mentală cât este una fizică. De obicei, alergătorii trec prin momente dificile, numite “low points”, în care corpul vrea să renunțe, iar mintea trebuie să găsească resurse pentru a continua.
5. Ritmul și strategia:
Spre deosebire de un maraton, unde ritmul susținut este crucial, ultramaratonul implică gestionarea efortului pe termen lung. Pauzele, mersul pe urcări și adaptarea vitezei în funcție de teren devin esențiale.
6. Comunitatea:
Ultramaratonul este mai puțin despre competiție și mai mult despre camaraderie. Participanții devin prieteni și se sprijină reciproc, schimbă povești și împărtășesc un respect profund pentru provocarea comună.
Ultramaratonul nu este doar o cursă, ci o experiență care te schimbă profund. Este o lecție despre răbdare, perseverență și puterea de a merge mai departe, indiferent de dificultăți. Fiecare kilometru parcurs devine o poveste despre curaj și voință. Dar, după cum am zis și la început de articol, pt mulți oameni, și o distanță mai scurtă se poate simți ca un ultramaraton.
Planificarea antrenamentului pentru ultramaraton
Pregătirea pentru un ultramaraton implică o planificare detaliată, bazată pe obiective clare, înțelegerea propriei condiții fizice și adaptarea la specificul cursei. Aceasta poate să fie o extindere a unui plan de antrenament pentru maraton, dar cu o strategie puțin diferită care combină rezistența fizică, gestionarea oboselii, nutriția și mai ales partea mentală.
Dacă mă gândesc bine, cu cât se mărește distanta de pregătire, cu atât antrenamentele par mai ușoare în privința intensității, dar în care este nevoie de mai multă răbdare pentru că sunt mai lungi.
Alegerea cursei
Alegerea ultramaratonului potrivit este un prim pas pe drumul ăsta. Iată câteva aspecte de luat în considerare:
1. Terenul:
Dacă ești la început, un ultramaraton pe plat sau pe trasee ușor tehnice este o alegere bună.
Pentru cursele trail, evaluează gradul de dificultate al traseului: diferența de nivel, tipul de teren (pietre, noroi, nisip) și condițiile climatice.
2. Distanța:
Începe cu distanțe mai scurte, cum ar fi 50 km, și progresează treptat către curse de 100 km sau mai mult.
Evită să sari direct la distanțe extreme; ultramaratonul necesită timp pentru a construi o bază solidă.
3. Dificultatea:
Analizează timpul limită al cursei și nivelul de experiență al altor participanți.
Înțelege ce presupune cursa: checkpoint-uri, auto-susținere sau suport extern, și cerințele logistice (rucsac, echipament obligatoriu). Nu doar o singură dată am văzut discuții aprinse pe rețele sociale în care o parte din concurenți erau supărați că la 7500 (o cursă din Bucegi care nu se mai ține), era marcajul slab, dar în regulament scria clar că se ține pe marcajul turistic și doar în câteva locuri o să fie și marcaj de concurs.
Stabilirea obiectivelor
Obiectivele antrenamentului pentru ultramaraton variază de la alergător la alergător. Cele mai frecvente sunt:
1. Finalizarea cursei:
Dacă ești la primul ultramaraton, obiectivul principal este să termini cursa în timpul alocat, fără accidentări. Acest obiectiv necesită un ritm conservator și o strategie simplă.
2. Performanța:
Pentru alergătorii experimentați, obiectivele se pot concentra pe timpul final, pe clasament sau pe stabilirea unui nou record personal. Aceasta presupune antrenamente mai intense, mai lungi sau alte schimbări în planul de antrenament.
Perioade de antrenament
1. Construirea bazei aerobe:
Aceasta este fundația oricărui plan de ultramaraton. Dacă mi-ați urmărit celelalte postări, este fundația oricărei distanțe 🙂
Durată: 8-12 săptămâni sau mai mult, în funcție de nivelul tău de fitness.
Focus: Creșterea treptată a volumului de alergare, păstrând un ritm lent și confortabil (de la zona 1 la partea superioara din zona 2 a ritmului cardiac).
De ce este important: O bază aerobă solidă îți permite să alergi mai mult timp fără să obosești rapid, îmbunătățind utilizarea grăsimilor ca sursă de energie.
2. Antrenamente specifice:
Pe măsură ce baza aerobă este stabilită, antrenamentele devin mai specifice pentru cerințele cursei.
Long run-uri:
Realizează săptămânal alergări lungi, crescând progresiv distanța.
Simulează condițiile cursei. Dacă vei alerga pe trail, fă long run-uri pe teren accidentat.
Back-to-back runs:
Planifică alergări lungi în zile consecutive pentru a simula oboseala din timpul cursei. Spre exemplu, 30 km sâmbătă și 20 km duminică.
Acestea te ajută să îți pregătești corpul și mintea pentru a gestiona oboseala.
Antrenamente cu diferență de nivel:
Dacă cursa implică urcări și coborâri, integrează alergările pe dealuri sau munți.
Concentrează-te pe tehnică. Alergarea eficientă(mers rapid) la deal și conservarea energiei pe coborâri.
Urcările sporesc forța musculară, iar coborârile îți întăresc rezistența articulațiilor.
3. Tapering:
Reducerea volumului de antrenament înainte de cursă este crucială pentru a ajunge odihnit și în formă maximă la linia de start.
Când începi. Ultimele 2-3 săptămâni înainte de cursă.
Cum. Redu treptat volumul de alergare, dar păstrează intensitatea în antrenamente scurte.
Evită activitățile solicitante care pot duce la oboseală sau accidentări.
De ce. Tapering-ul permite corpului să se recupereze complet, maximizând energia și reducând riscul de oboseală cronică.
Planificarea antrenamentului pentru ultramaraton este diferită pentru fiecare alergător. Adaptarea planului la nevoile, punctele forte și punctele slabe proprii este cheia pe termen lung. Cu o strategie bine pusă la punct, ultramaratonul poate să fie o cursă terminată cu bine.
Plan de antrenament pentru 80 de km în 4 luni
In planul ăsta nu o să găsești doar alergare, ci și multe altele complementare. Așa că, pe lângă alergările lungi, vei face și forță, bicicletă și, da, odihnă (că fără ea, corpul tău o să-ți dea shutdown). Hai să vedem cum arată lunile astea!
Luna 1: Construim baza
Prima lună e despre adaptare. Nu te arunci direct la 50 km pe weekend, dar nici nu te lăfăi pe canapea. Scopul e să crești ușor volumul și să te obișnuiești cu ideea că, da, ai ales să faci asta.
Alergare lungă. 20-25 km. Da, știu, „doar” atât, dar ai răbdare.
Alergare tempo. 10-12 km, să simți că ai ritm.
Alergare ușoară. 8-10 km, relaxare activă.
Antrenament de forță. De două ori pe săptămână. Fandări, genuflexiuni, plank-uri și tot ce face ca picioarele și core-ul să nu se simtă ca un jeleu după 50 mile.
Bicicletă. O tură de 45-60 min pe săptămână, să-ți menajezi articulațiile și să mai bagi ceva volum.
Mobilitate și stretching. Zilnic. Da, ai citit bine. Chiar dacă e 5 minute după alergare, fă-l.
În weekend ai alergarea lungă. Până la finalul lunii ar trebui să ai un total de 50-60 km/săptămână fără să simți că ți-ai vândut sufletul.
Luna 2: Hai că devine mai serios
Acum creștem distanțele și introducem antrenamente mai variate. Alergările lungi devin… și mai lungi. În plus, începi să-ți dai seama că mâncarea e combustibil și că trebuie să testezi geluri, batoane și alte minuni.
Alergare lungă. 25-30 km.
Alergare tempo. 12-14 km, ritm de „simt că trag, dar nu mor”.
Alergare progresivă. 12-14 km, începi ușor și termini mai tare (ca să-ți înveți corpul să alerge eficient).
Intervale. 6-8 x 800m, să mai pui ceva viteză în picioare.
Bicicletă. O tură de 60-90 min, pentru rezistență. Dacă se poate și cu urcări, coborâri, și mai bine.
Forță. De două ori pe săptămână.
Acum începi să ai weekenduri în care alergi sâmbătă lung și duminică o alergare ușoară de 8-10 km. Da, e greu, dar asta îți pregătește picioarele pentru oboseala de la finalul cursei.
Luna 3: Bine ai venit în lumea ultramaratonului
Acum intrăm în pâine. Distanțele sunt mari, volumul e serios, și probabil începi să te întrebi „de ce fac asta?”. E în regulă, e faza normală.
Alergare lungă. 30-35 km, iar unele vor include porțiuni la ritm de cursă.
Alergare două zile consecutive. Sâmbătă 30-35 km, duminică 15-20 km. Picioarele tale o să protesteze, dar asta e cheia rezistenței.
Alergare tempo. 14-16 km, că n-ai scăpat de astea.
Alergare pe dealuri. 12-14 km sau fartlek cu secțiuni rapide, ca să te obișnuiești cu teren variat.
Bicicletă. O tură de 90-120 min.
Forță. De două ori pe săptămână, dar acum mai ușor, să nu te obosești prea tare.
E și luna în care trebuie să fii serios cu nutriția. Dacă nu te alimentezi bine, o să simți fiecare kilometru ca pe o pedeapsă.
Luna 4: Reducerea volumului și pregătirea cursei
Acum începe tapering-ul, adică reduci treptat volumul ca să ajungi fresh la cursă. Vei avea senzația că pierzi din fitness, dar nu, de fapt corpul tău se recuperează pentru efortul final.
Primele două săptămâni sunt încă destul de solide:
Alergare lungă. 35-40 km, dar apoi scad la 20-25 km.
Alergări scurte. 8-12 km, doar ca să ții picioarele active.
Forță. Ușor, doar pentru întreținere.
Bicicletă. Dacă te simți obosit, poți înlocui o alergare cu o tură lejeră.
Ultima săptămână înainte de cursă e foarte lejeră. În principiu, odihnește-te, mănâncă bine și nu experimenta nimic nou. E momentul să te relaxezi și să te asiguri că tot echipamentul e testat și că ai un plan clar de nutriție pentru ziua cursei.
Plan de antrenament pentru 120 km în 4 luni
Ai decis că vrei să alergi 120 km. Felicitări, ai intrat oficial în clubul celor care nu știu când să spună „destul”. Probabil ai deja un background de kilometraj decent, altfel n-ai fi ajuns să citești asta. Ai trecut de pragul unde lumea te întreabă „dar de ce?”, așa că hai să ne concentrăm pe cum să termini cursa fără să simți că nu mai vrei niciodată(puțin probabil să nu spui asta :)).
Acest plan, la fel ca celălalt, include forță, bicicletă și odihnă.
Luna 1: Construim fundația
Primul obiectiv e să creștem volumul progresiv, dar controlat. N-ai nevoie de un start în forță, ci de consecvență.
Alergările lungi. 30-40 km, lejer, ca să-ți obișnuiești corpul cu efortul îndelungat.
Alergare tempo. 15-18 km, la un ritm mai alert, să-ți îmbunătățești eficiența.
Alergare progresivă. 14-16 km, începând lejer și accelerând pe final.
Bicicletă. 90 min, dacă se poate cu urcări și coborâri, și mai bine.
Forță. De două ori pe săptămână, fandări, genuflexiuni, plank-uri.
Alergare două zile consecutive. Prima ta combinație de weekend: sâmbătă 30 km, duminică 15 km. Nu e negociabil, în ultra contează cum alergi pe oboseală.
Stretching și mobilitate. Zilnic, chiar și 10 minute. Îți vei mulțumi mai târziu.
Scopul lunii e să ajungi la 80-100 km/săptămână fără să te simți distrus.
Luna 2: Creștem distanțele și testăm strategii
Acum începi să intri în ritmul de ultra. Distanțele cresc, iar tu înveți ce funcționează pentru tine.
Alergare lungă. 45-50 km, lejer, dar constant. Testează nutriția, geluri, batoane, cartofi, orice crezi că vei putea înghiți după 80 km.
Alergarea două zile consecutive. Sâmbătă 40 km, duminică 20 km. Simulează oboseala cursei.
Alergare pe teren variat. 15-20 km, cu urcări și coborâri, pentru eficiență pe dealuri.
Fartlek. 12-14 km cu porțiuni rapide, ca să nu uiți cum se simte viteza.
Bicicletă. 2 ore, mai ales dacă simți că picioarele au nevoie de o pauză de la impact.
Forță. Încă de două ori pe săptămână, dar scade intensitatea pe măsură ce crești volumul de alergare.
În această lună trebuie să ai un total săptămânal de 100-120 km fără să te simți complet zdrobit. Dacă ajungi aici, ești pe drumul cel bun.
Luna 3: Facem o simulare
Asta e luna în care corpul tău învață ce înseamnă să petreci o zi întreagă pe picioare. Vei avea săptămâni cu 120-140 km și cel mai lung antrenament din plan.
Alergare lungă. 55-65 km, cel mai aproape de realitatea cursei.
Alergare două zile consecutive. Sâmbătă 50 km, duminică 25 km. Asta e testul suprem. Dacă supraviețuiești, ești pregătit pentru ultra.
Alergare pe noapte. Un antrenament de 3-4 ore pe întuneric. Ultra înseamnă și alergare cu frontala, deci obișnuiește-te cu asta.
Fartlek sau tempo. 15-20 km, doar ca să menții niște viteză.
Bicicletă. 2-3 ore pe teren variat, ca să eviți uzura excesivă.
Forță. Redusă la minim, menținem, dar nu exagerăm.
Aici e momentul să testezi tot: nutriție, echipament, ritm. Orice greșeală făcută acum e mai bine decât să o descoperi la km 80 în cursă.
Luna 4: Reducerea volumului și pregătirea cursei
Tapering-ul e sacru. Am tot zis de el.
Alergare lungă. 35-40 km, apoi reduci la 20 km cu două săptămâni înainte de cursă.
Alergări scurte. 8-12 km, doar ca să menții senzația de alergare.
Bicicletă. Lejeră, doar pentru recuperare.
Forță. Doar exerciții ușoare, fără riscuri de accidentare.
Ultima săptămână e doar despre odihnă, nutriție corectă și verificarea echipamentului.
Dacă ai ajuns până aici, e clar că ești pregătit să înfrunți 120 km.
Na, că după cursele de mai sus, ai ajuns să te gândești și la 160. E clar, microbul e acolo. Nu mai scapi de el prea ușor.
Cum te pregătești pentru 160 km?
Cum diferă planul de 160 km față de cel de 120 km?
1. Mai mult volum de antrenament. Dacă pentru 120 km ai săptămâni de 100-140 km, aici ar trebui să ajungi la 130-160 km pe săptămână.
2. Alergările în 2 zile consecutive devin 3 zile consecutive. Da, ai citit bine. 2 zile consecutive cu mult kilometraj sunt bune, dar 3 sunt și mai bune. Corpul trebuie să învețe să funcționeze pe oboseală extremă.
3. Alergări pe munte. Dacă traseul include munți, minim o alergare pe munte pe săptămână e obligatorie. Dacă ai timp, chiar două.
4. Adaptarea la noapte. Într-un 160 km, noaptea nu e doar o parte a cursei, e o realitate inevitabilă. Ai nevoie de antrenamente pe întuneric.
5. Nutriția devine antrenament. La 160 km nu mai e vorba doar despre ce mănânci, ci despre cât de bine îți digeră stomacul mâncarea după 15-20 de ore de efort.
Toate astea sunt valabile și la distanțele mai scurte, cu atât mai mult dacă se petrece mult timp în ele.
Principalele blocuri de antrenament
1. Zilele consecutive de volum mare
Un principiu cheie. Cu cât poți alerga mai mult fără să te accidentezi, cu atât vei avea un ultra mai bun. Câteva exemple de blocuri grele de antrenament:
Săptămâna 6-8:
Vineri: 30 km
Sâmbătă: 40 km
Duminică: 35 km
Săptămâna 10-12:
Vineri: 40 km (teren plat)
Sâmbătă: 50 km (teren variat, dealuri)
Duminică: 30 km (teren tehnic)
Aceste combinații îți vor învăța corpul să continue chiar și pe oboseală extremă, exact cum se va întâmpla în cursă.
2. Alergările lungi – și mai lungi
Dacă la 120 km ai cea mai lungă alergare de 55-65 km, aici trebuie să ajungi la 70-80 km într-un singur antrenament. Acesta ar trebui să fie făcut cu aproximativ 5 săptămâni înainte de cursă, ca să ai timp să te refaci. O idee bună e să faci într-un concurs.
3. Alergările pe munte (dacă alergi trail)
Dacă traseul cursei tale include munți, trebuie să ai măcar o alergare pe munte pe săptămână. Câteva variante utile:
Alergare de 3-5 ore cu urcări lungi și coborâri tehnice.
O zi dedicată alergărilor pe pante abrupte, cu intervale scurte, dar intense.
O tură lungă de noapte pe munte, ca să te obișnuiești cu frontala.
Dacă ai norocul să trăiești într-o zonă cu munți, folosește-i. Dacă nu, compensează cu urcări pe scări sau banda de alergare înclinat.
4. Noaptea și lipsa de somn
Un 160 km înseamnă că vei alerga mult în timpul nopții. Dacă nu te antrenezi pentru asta, vei descoperi în mijlocul cursei că ritmul tău scade dramatic. Cel puțin două antrenamente pe noapte sunt recomandate.
O alergare de 4-5 ore după ora 22:00.
Un bloc de antrenament unde începi la miezul nopții și alergi până dimineața.
5. Bicicleta și antrenamentele de forță
Dacă vrei să reziști la 160 km fără să-ți distrugi corpul, ai nevoie și de alternative.
Bicicletă. 2-3 ore pe săptămână, pentru volum fără impact.
Forță. Antrenamente pentru picioare și core de 2 ori pe săptămână. Nu trebuie să ridici greutăți mari, aceleași genuflexiuni, fandări și exerciții pentru echilibru sunt la fel de bune.
Ultima lună. Reduci volumul, dar menții calitatea
Ultimele 4 săptămâni sunt despre același tapering, adică reducerea antrenamentelor ca să ajungi odihnit la start. Volumul scade treptat cu 30-40% pe săptămână, dar menții intensitatea în alergările scurte. În mod normal, pentru că ai trecut prin celelalte distanțe, cunoști exact ce trebuie să faci și de ce.
Cea mai lungă alergare. Cu 3 săptămâni înainte de cursă.
Ultimul cu zile consecutive major. Cu 2-3 săptămâni înainte.
Ultima săptămână. Doar alergări ușoare, fără să te extenuezi.
Concluzie. Ultra e despre cât ești dispus să te antrenezi
Dacă ai timp, dacă ai voință și dacă corpul tău rezistă, mai mult antrenament = o cursă mai bună.
Dacă ai 15 ore pe săptămână, ajungi la finish.
Dacă ai 20-25 ore pe săptămână, vei termina bine.
Dacă ai 30+ ore pe săptămână, probabil vei avea o cursă foarte bună. Stai așa, cum de ai atâtea ore disponibile? 🙂
Dacă îți permiți să bagi 3 zile consecutive cu mult kilometraj, fă-o. Dacă ai munți aproape, folosește-i. Dacă ai timp pentru antrenamente de noapte, vei câștiga un avantaj imens.
Un 160 km nu e doar o cursă, e o aventură. Și dacă te antrenezi bine, nu doar că vei termina, dar, într-o anumită măsură, te vei și bucura de ea mai mult decât dacă te-ai antrena mai puțin.
Nutriție și hidratare pentru ultramaraton
Succesul în ultramaraton nu depinde doar de antrenamentul cu zile consecutive și multe ore pe picioare, ci și de nutriție și hidratare, care joacă un rol important în susținerea performanței și prevenirea epuizării. În secțiunea următoare, încerc să dezvolt puțin alimentația zilnică, strategiile de nutriție din timpul cursei și importanța încărcării cu carbohidrați.
Alimentația zilnică pentru antrenamente
Un volum mare de antrenament solicită corpului o cantitate mai mare de energie și nutrienți. Alimentația zilnică trebuie să fie echilibrată și adaptată nevoilor unui alergător de ultramaraton:
1. Carbohidrați:
Reprezintă principala sursă de energie pentru alergătorii de anduranță.
Consumă carbohidrați complecși (ovăz, orez brun, quinoa, cartofi dulci) pentru a menține un nivel constant al energiei.
Include gustări bogate în carbohidrați simpli (banane, batoane energetice) înainte și după antrenamentele intense.
2. Proteine:
Esențiale pentru recuperarea musculară și repararea țesuturilor.
Surse recomandate: carne slabă, ouă, leguminoase, tofu, iaurt grecesc.
Asigură-te că incluzi o porție de proteine la fiecare masă.
3. Grăsimi sănătoase:
Furnizează energie de durată, mai ales la eforturile lungi și de intensitate redusă.
Surse: avocado, nuci, semințe, ulei de măsline, pește gras (somon, macrou).
4. Electroliți și hidratare:
Pe lângă apă, consumă alimente bogate în electroliți (sodiu, potasiu, magneziu) pentru a preveni dezechilibrele cauzate de transpirație.
Adaugă o băutură izotonică sau un supliment de electroliți în dieta zilnică, mai ales în zilele cu antrenamente lungi.
Nutriția în timpul cursei: Ce să consumi și cum să testezi
Într-un ultramaraton, energia pierdută trebuie reîncărcată constant pentru a evita zidul, chiar zidurile(epuizarea totală). Nutriția în timpul cursei trebuie testată în antrenamente pentru a descoperi ce funcționează cel mai bine pentru tine.
1. Carbohidrați:
Am mai spus. Sunt combustibilul principal pentru mușchi în timpul efortului intens.
Consumă 90-120 g carbohidrați pe oră pentru cursele de 4-6 ore și până la 90 g pe oră pentru cursele mai lungi. Evident, doar dacă ai antrenat și asta. Altfel, un max. de 60 g pe oră este suficient.
Surse: geluri energetice, băuturi izotonice, batoane, fructe uscate sau cartofi sărați.
2. Grăsimi:
În cursele mai lungi și cu ritm mai lent, corpul tinde să ardă și grăsimi. Integrarea alimentelor bogate în grăsimi, cum ar fi nucile, untul de arahide sau cașcaval, aduce un plus de energie și, mai ales, o schimbare de gust.
3. Electroliți:
Sodiu, potasiu și magneziu sunt esențiali pentru a preveni crampele și dezechilibrele electrolitice.
Surse: băuturi cu electroliți, capsule de sare, gustări sărate (covrigei, supe instant).
4. Hidratarea:
Bea aproximativ 400-800 ml apă/oră, ajustând cantitatea în funcție de temperatură, transpirație și umiditate.
Evită hiperhidratarea, care poate duce la hiponatremie (nivel scăzut de sodiu în sânge).
Strategii:
Testează totul în antrenamente: Evită să consumi alimente noi în ziua cursei. Află ce alimente îți plac și nu îți deranjează stomacul.
Planifică aportul de energie: Stabilește ce vei consuma la fiecare punct de alimentare.
Strategii de încărcare cu carbohidrați
Încărcarea cu carbohidrați este o tehnică folosită pentru a maximiza rezervele de glicogen din mușchi și ficat înainte de o cursă lungă. Este mai eficientă pentru curse care durează peste 90 de minute.
Începe încărcarea cu 2-3 zile înainte de cursă.
Crește aportul de carbohidrați la 7-10 g per kg de greutate corporală pe zi.
Redu volumul de antrenament în această perioadă pentru a permite corpului să stocheze glicogen eficient.
Alimente recomandate:
Paste, orez, pâine, cartofi, fructe, sucuri de fructe.
Evită alimentele bogate în fibre pentru a preveni disconfortul gastro-intestinal.
Ziua cursei:
Ia un mic dejun bogat în carbohidrați cu 2-3 ore înainte de start (ex. terci de ovăz, banane, sandwich cu miere).
Continuă să consumi carbohidrați pe parcursul cursei, așa cum ai testat în antrenamente.
După ce am stabilit cât de importantă e nutriția și hidratarea, în capitolul următor dezvoltăm echipamentul, care, are și el o importanță foarte mare.
Echipament pentru Ultramaraton
Când te pregătești pentru un ultramaraton, echipamentul este la fel de important ca antrenamentele și nutriția. Alergarea pe distanțe foarte lungi, în special pe trail sau alte zone cu schimbări de teren, presupune vreme imprevizibilă și multe ore petrecute în mișcare, iar echipamentul adecvat poate face o mare diferență.
Alegerea pantofilor
Pantofii, după părerea mea, sunt cel mai important element al echipamentului unui alergător. Alegerea corectă depinde de terenul pe care vei alerga și de preferințele tale personale.
1. Pantofi pentru asfalt:
Ideali pentru cursele de ultramaraton pe drumuri și piste. Uneori, când e uscat, se poate și pe pământ, iarbă…
Alege modele cu amortizare bună, care reduc impactul asupra articulațiilor.
Asigură-te că pantofii sunt confortabili și ai spațiu suficient pentru degete (picioarele se pot umfla în timpul cursei).
Fie vorba între noi, am auzit de alergători care au alergat și în sandale sau ceva care seamănă cu o pereche de șosete cu degete cauciucate.
2. Pantofi pentru trail:
Proiectați pentru teren accidentat, cu o talpă care oferă aderență excelentă pe suprafețe neregulate, noroi, pietre sau nisip.
Unele modele au protecții suplimentare pentru degete sau tălpi rezistente la pietre (rock plate).
Optează pentru un pantof rezistent, dar ușor, care să permită o mișcare naturală.
Testare: Pantofii trebuie testați în antrenamente similare cursei. Evită să alergi cu pantofi noi în ziua cursei.
Îmbrăcămintea potrivită
Într-un ultramaraton, confortul este esențial. Îmbrăcămintea trebuie aleasă în funcție de vreme, durata cursei și teren.
1. Straturi:
Strat de bază: Materiale tehnice care elimină umezeala (nu bumbac).
Strat intermediar: Pentru izolație în condiții mai reci (polar ușor sau materiale sintetice).
Strat exterior: Jachete rezistente la vânt și apă (obligatorii în multe curse de trail).
2. În funcție de vreme:
Cald: Alege haine respirabile, pantaloni scurți și tricouri cu protecție UV.
Rece: Pantaloni lungi sau suprapantaloni cu alt strat pe sub, buff, mănuși și un strat termic.
Plouă: Jachetă impermeabilă și suprapantalon impermeabil. La unele persoane funcționează foarte bine și șosetele impermeabile cum sunt cele de aici Mountex
3. Detalii practice:
Evită cusăturile care pot cauza frecarea.
Alege șosete tehnice care previn bășicile (eventual cu degete separate pentru curse lungi). Pentru siguranță, poți să ai tot timpul la tine plasturi anti bășici, de genul Compeed.
Accesorii esențiale
1. Rucsac sau vestă:
Indispensabil pentru cursele de ultramaraton, mai ales cele pe trail.
Capacitate între 5-12 litri, în funcție de cerințele cursei.
Compartimente pentru sticle de apă sau rezervoare, alimente și echipament obligatoriu (jachetă, trusă de prim ajutor).
2. Bețe:
Foarte utile pe cursele cu diferențe mari de nivel.
Ajută la economisirea energiei, mai ales pe urcările abrupte.
Învață să le folosești corect în antrenamente.
3. Ceas GPS:
Monitorizează distanța, ritmul, timpul și bătăile inimii.
Unele modele includ funcții de navigație și hărți.
4. Frontale:
Necesare pentru cursele care se desfășoară pe timp de noapte.
Alege un model cu luminozitate suficientă (minimum 200-300 lumeni) și baterii de rezervă.
5. Alte accesorii:
Buff-uri multifuncționale pentru protecția gâtului și capului.
Pungă impermeabilă pentru telefon și documente.
Cremă anti-frecare pentru a preveni iritațiile.
Importanța testării echipamentului în antrenamente
Nimic nu ar trebui să fie o surpriză în ziua cursei. Testarea echipamentului în antrenamente este foarte importantă pentru a evita disconfortul sau problemele tehnice.
1. Simulează condițiile cursei:
Poartă echipamentul complet pe distanțe lungi.
Testează rucsacul plin pentru a te obișnui cu greutatea.
2. Observă și ajustează:
Identifică punctele de frecare sau presiune și ajustează echipamentul în consecință.
Verifică durabilitatea pantofilor și a hainelor în condiții dificile.
3. Pregătește-te pentru imprevizibil:
Încearcă să alergi în ploaie, frig sau căldură pentru a vedea cum se comportă echipamentul.
Asigură-te că accesoriile sunt ușor de utilizat în timpul alergării (de ex., scoaterea gelurilor din rucsac).
Acum că ne-am lămurit măcar în marei în ceea ce privește echipamentul, e monentul pentru recuperare și prevenirea accidentărilor.
Recuperare și Prevenirea Accidentărilor
După un ultramaraton, procesul de recuperare, având în vedere volumul mare și stresul fizic specific, este foarte important în prevenirea accidentărilor.
Recuperarea activă
Recuperarea activă accelerează procesul de vindecare musculară și previne rigiditatea. Include în rutina ta:
1. Stretching dinamic și static:
Dinamic: Efectuat înainte de antrenamente pentru a crește mobilitatea.
Static: După alergări, pentru a întinde mușchii și a reduce tensiunea acumulată. Concentrează-te pe grupe musculare mari, precum cvadricepșii, gambele și ischiogambierii.
2. Foam rolling: (o să doară :))
Ajută la reducerea tensiunii musculare și la îmbunătățirea circulației.
Insistă pe zonele tensionate (de ex., fascia plantară, banda iliotibială, gambe).
3. Yoga: Asta o puteam include la punctul 1, cel cu streching static și dinamic.
Îmbunătățește flexibilitatea și postura, relaxează mușchii și contribuie la refacerea mentală.
Poziții utile: postura câinelui cu fața în jos, porumbelul adormit sau îndoit, poziția copilului.
4. Alergări ușoare, bicicletă ușoară sau plimbări:
Mențin circulația fără a pune presiune pe articulații.
Odihna
Odihna joacă un rol major în refacerea corpului după antrenamentele intense și ultramaratoane. Este important să îți asculți corpul și să prioritizezi recuperarea.
1. Zile de pauză:
Planifică cel puțin 1-2 zile de odihnă completă pe săptămână.
În perioada de tapering și după cursă, odihna este și mai importantă.
2. Somnul:
Perioada în care corpul repară țesuturile musculare și în care sistemul imunitar se regenerează.
7-9 ore de somn pe noapte sunt esențiale, dar în perioadele de volum crescut, s-ar putea să ai nevoie de mai mult.
3. Tehnici de relaxare:
Practică tehnici de respirație profundă sau meditație pentru a reduce nivelul de stres și a promova o recuperare mai rapidă.
Semne de suprasolicitare
Antrenamentele pentru un ultramaraton pot împinge corpul la limite, iar ignorarea semnalelor de avertizare poate duce la accidentări.
1. Semnele suprasolicitării:
Durere persistentă sau disconfort în articulații, mușchi sau tendoane.
Oboseală cronică, scăderea performanței sau lipsa motivației.
Tulburări de somn, nervozitate sau apetit crescut/scăzut.
2. Prevenirea accidentărilor frecvente:
Fascita plantară:
Cauzată de stres repetitiv asupra tălpii. Prevenție: întinderea gambei, masaj cu o minge de tenis sau rolă și încălțăminte adecvată.
Sindromul de bandă iliotibială:
Durere pe partea laterală a genunchiului. Prevenție: întărirea mușchilor fesieri și folosirea foam roller-ului(rolei) pe banda iliotibială.
Tendinita achileană:
Inflamație cauzată de suprasolicitare. Prevenție: exerciții excentrice pentru tendon și stretching pentru gambe.
Fracturile de stres:
Rezultatul volumului prea mare. Prevenție: creșterea graduală a kilometrilor și odihna adecvată.
3. Când să consulți un specialist: Imediat, dar știu că nu o sa faci asta, așa că:
Dacă durerea persistă mai mult de câteva zile sau se agravează.
Dacă observi umflături, roșeață sau alte semne de inflamație severă.
Recuperarea și prevenția accidentărilor nu sunt o joacă, ci foarte importante pentru succesul pe termen lung în ultramaraton. Cu cât reușești că incluzi în rutina ta o combinație de odihnă, recuperare activă și exerciții de prevenție, cu atât mai bine.
Pregătirea Mentală
Pentru a înțelege cât de important este acest capitol, recomandat călduros o lectură a cărții Lore of Running de Tim Noakes în care, la un moment dat, dezvoltă subiectul, Teoria Guvernatorului Central, iar totul e bazat pe studii științifice.
Ultramaratonul nu este doar o provocare fizică, ci și una mentală. Distanțele lungi, orele petrecute pe traseu și inevitabilul disconfort fizic testează psihicul oricărui alergător. O pregătire mentală este cel puțin la fel de importantă ca pregătirea fizică, atât în antrenamente, cât și în ziua cursei.
Cum să rămâi motivat în timpul antrenamentelor lungi
1. Stabilește-ți un scop clar:
Fie că vrei să termini cursa sau să depășești un timp personal, un obiectiv bine definit îți oferă direcție și sens.
Amintește-ți constant de de ce-ul tău, ce te-a făcut să alegi acest drum.
2. Diversifică antrenamentele:
Alternează rutele și terenurile pentru a evita monotonia.
Invită prieteni să alerge cu tine sau participă la curse mai scurte ca parte a pregătirii.
3. Concentrează-te pe proces, nu doar pe rezultat:
Bucură-te de micile progrese, un kilometru în plus, o urcare mai ușoară sau o alergare pe care ai terminat-o cu zâmbetul pe buze.
4. Găsește inspirație:
Citește cărți sau urmărește documentare despre alți ultramaratoniști.
Fii activ în comunitățile de alergare pentru a împărtăși experiențe și a primi sprijin.
Strategii mentale pentru cursă
1. Împarte distanța în segmente:
În loc să te gândești la întreaga distanță, concentrează-te pe următorul punct de control sau pe următoarea urcare.
„Doar încă 5 km până la următoarea stație de hidratare” este mult mai ușor de gestionat decât „Mai am 50 km.”
2. Vizualizează succesul:
Înainte de cursă, imaginează-ți cum vei trece linia de sosire sau cum vei depăși momentele dificile.
Această tehnică ajută la reducerea anxietății și îți pregătește mintea să rămână pozitivă.
3. Folosirea mantrelor:
Creează fraze simple și pozitive care să te motiveze, precum „Sunt puternic” sau „Rezist orice ar fi.”
Repetarea acestor gânduri pozitive în momentele dificile te poate ajuta să rămâi concentrat și să reduci negativitatea.
Îmi amintesc cum într-una din curse, în urmă cu câțiva ani, îmi priveam picioarele și le certam. Le ziceam ceva de genul “Poate voi nu mai vreți, dar eu vreu 🙂 “ sau “Hai că începe să-mi placă durerea “.
4. Concentrează-te pe prezent:
Nu te gândi la cât de mult mai ai de parcurs, ci la pasul pe care îl faci acum.
Fii conștient de mediul înconjurător, respirație și ritm.
Gestionarea disconfortului și a oboselii mentale
Într-un ultramaraton, disconfortul și oboseala sunt inevitabile. Diferența dintre succes și abandon este modul în care le gestionezi.
1. Acceptă disconfortul:
Înțelege că durerea și oboseala fac parte din experiență. În loc să le respingi, acceptă-le și continuă.
Amintește-ți că fiecare moment dificil este temporar.
2. Adoptă o atitudine pozitivă:
Înlocuiește gândurile negative („Nu mai pot”) cu unele constructive („Pot încetini puțin, dar continui”).
Zâmbește! Chiar și un gest simplu poate reduce tensiunea și îți poate îmbunătăți starea de spirit.
3. Găsește metode de distragere:
Ascultă muzică(nu în cursele de trail), gândește-te la conversații imaginare sau numără pașii pentru a-ți ține mintea ocupată.
Observă natura din jurul tău, mai ales dacă alergi pe un traseu trail.
4. Fii pregătit pentru „peretele mental”:
Momentele în care simți că nu mai poți continua sunt normale. Pregătește-te pentru ele mental și învață să le depășești.
Revizuiește-ți motivația, ia o pauză scurtă sau mănâncă ceva, uneori, o doză de energie face minuni.
Partea mentală într-un ultramaraton este ceva extraordinar și atât de diferit de la om la om încât te poți aștepta la orice.
Ziua Cursei
Ziua cursei este momentul în care toate antrenamentele, planificările și pregătirile își găsesc finalizarea. Este o combinație între logistică precisă, o strategie bine gândită și adaptabilitate pentru a gestiona imprevizibilul.
Logistica: Check-in, drop bags, alimentare la punctele de control
1. Check-in-ul și preluarea kitului:
Asigură-te că ajungi devreme pentru a evita aglomerația. Verifică documentele necesare (act de identitate, certificat medical, dacă e cazul).
Citește regulile cursei și ascultă ultimile noutăți ale organizatorilor pentru informații despre traseu și condiții meteo.
2. Drop bags:
Dacă cursa permite, pregătește sacii personali pentru punctele cheie. Acestea ar trebui să conțină:
Alimente preferate (gustări, geluri, batoane).
Haine de schimb (șosete uscate, tricouri, un strat termic).
Produse esențiale (vaselină, plasturi pentru bătături, baterii pentru frontale).
Notează clar numele tău și numărul punctului unde trebuie livrat fiecare drop bag.
3. Punctele de control:
Planifică-ți alimentația și hidratarea în funcție de distanța dintre stații.
Profită de aceste opriri pentru a te rehidrata, realimenta și a verifica echipamentul. Nu petrece prea mult timp, rămâi concentrat. Cu cât stai mai mult, cu atât o să fie mai greu să pleci.
Strategia de cursă: Ritmul potrivit, hidratarea și alimentația
1. Ritmul potrivit:
Începe lent! Este tentant să accelerezi la început din cauza entuziasmului, dar păstrează energie pentru ultimele segmente ale cursei.
Folosește antrenamentele pentru a-ți cunoaște ritmul optim. Dacă este posibil, poți alerga după un pacer sau în grupuri care au un ritm similar.
2. Hidratarea:
Nu aștepta să ți se facă sete. Bea constant câte puțin, în funcție de temperatură și intensitate.
Evită supra-hidratarea, aceasta poate duce la hiponatremie. Adaugă electroliți pentru a menține echilibrul mineral.
3. Nutriția:
Planifică un aport regulat de carbohidrați (geluri, batoane, fructe) la fiecare 30-60 minute, în funcție de intensitate.
Testează toate alimentele și băuturile înainte de cursă, pentru a evita probleme digestive.
Alternarea alimentelor solide cu cele lichide poate ajuta la prevenirea grețurilor.
Gestionarea problemelor: Bătături, crampe, schimbări de vreme
1. Bătături și frecări:
Folosește vaselină sau creme anti-frecare pe zonele sensibile (picioare, coapse).
Poartă șosete și încălțăminte testate în antrenamente. Dacă simți un punct de presiune, oprește-te imediat pentru a aplica un plasture. La fel dacă simți o pietricica oricât de mică sau alt obiect.
2. Crampele:
Prevenția este cheia: consumă electroliți și asigură-te că nu depășești un ritm prea intens pentru nivelul tău de pregătire.
Dacă apar, încetinește ritmul, hidratează-te și încearcă să te întinzi ușor.
3. Schimbările de vreme:
Poartă îmbrăcăminte stratificată, astfel încât să poți adăuga sau elimina straturi pe măsură ce temperatura variază.
În cazul ploilor, o jachetă impermeabilă este esențială.
Dacă vremea este caldă, protejează-ți capul și aplică protecție solară.
4. Momentele de criză mentală:
În momentele dificile, ia o pauză scurtă, consumă ceva și gândește-te la progresul deja realizat.
Folosește mantre pozitive sau amintește-ți de ce ai început acest ultramaraton.
Ziua cursei este momentul în care răbdarea și adaptabilitatea te vor ajuta să treci linia de sosire. Încearcă să fii prezent și să te bucuri de experiență, indiferent de obstacolele întâlnite. Ultramaratonul este o călătorie, nu doar o destinație!
Încheiere și ce sper că s-a învățat
Un ultramaraton este mult mai mult decât o simplă cursă. Este o experiență fantastică, un test al rezistenței fizice și mentale, dar și o oportunitate de a te descoperi pe tine însuți într-un mod profund. Pe măsură ce te apropii de linia de sosire, nu doar că ai parcurs o distanță impresionantă, ci ai acumulat și lecții de neprețuit despre disciplină, perseverență și multe altele.
Nu uita
Ultramaratonul nu este doar despre alergare, este despre ce descoperi în tine în momentele de epuizare, în clipele în care fiecare pas pare imposibil, dar alegi să continui. Este despre curajul de a te confrunta cu limitele tale, de a le testa și, uneori, de a le depăși.
Pe traseu, înveți să apreciezi lucrurile simple, un peisaj frumos, o gură de apă rece, un cuvânt de încurajare de la un străin. Descoperi o conexiune mai profundă cu natura, cu propriul tău corp și cu oamenii din jurul tău.
Mai presus de toate, înveți să accepți că drumul, cu toate urcușurile și coborâșurile sale, este la fel de important ca destinația.
Dacă ai ajuns să citești aceste rânduri, înseamnă că ai în tine dorința de a încerca ceva ce poate părea imposibil. Ultramaratonul este o provocare uriașă, dar este accesibil oricui are răbdare și determinare. Nu trebuie să fii cel mai rapid sau cel mai puternic. Este suficient să începi cu pași mici și să te angajezi într-un proces de creștere personală și fizică.
Indiferent dacă te gândești la primul tău ultramaraton sau doar la o alergare mai lungă decât de obicei, începe prin a face un plan, urmează-l cu consecvență și învață să îți asculți corpul. Vei descoperi că ești capabil de mult mai mult decât crezi.
Ultramaratonul este o metaforă a vieții. Uneori, drumul va fi greu, vei simți că nu mai poți continua și vei întâlni obstacole care par de netrecut. Dar dacă alegi să faci un pas după altul, să rămâi prezent în moment și să crezi în tine, vei descoperi că fiecare mic efort te aduce mai aproape de obiectivul tău.
Nu uita, curajul de a încerca contează mai mult decât perfecțiunea. Fiecare kilometru alergat te face mai puternic, mai rezistent și mai pregătit pentru provocările vieții.
Așa că ridică-te, leagă-ți șireturile și fă primul pas. Linia de sosire nu este doar un loc, este o stare de spirit.
“Nu contează cât de încet mergi, atâta timp cât nu te oprești.” – Confucius.
10. Resurse utile
Pentru a te pregăti corespunzător pentru un ultramaraton, recomand o mică parte din câteva resurse foarte bune.
Cărți recomandate
1. “Born to Run” – Christopher McDougall
O poveste captivantă despre alergătorii Tarahumara din Mexic, ultramaratoniști legendari. Cartea inspiră prin combinația de povești fascinante și lecții despre tehnica alergării naturale.
2. “Training Essentials for Ultrarunning” – Jason Koop
O resursă extrem de practică pentru oricine vrea să abordeze ultramaratoanele. Acoperă aspecte legate de antrenamente, nutriție, mentalitate și recuperare.
3. “Eat & Run” – Scott Jurek
O autobiografie a unuia dintre cei mai mari ultramaratoniști din lume, care include rețete vegane și sfaturi despre cum să susții performanța prin alimentație.
4. “Relentless Forward Progress” – Bryon Powell
Ghidul perfect pentru alergătorii care abordează primul ultramaraton, cu sfaturi despre planificare, echipament și strategii de cursă.
Podcasturi inspiratoare
1. “Trail Runner Nation”
Discuții cu antrenori, alergători și experți în nutriție care acoperă toate aspectele alergării pe distanțe lungi.
2. “The Rich Roll Podcast”
Deși nu este dedicat exclusiv ultramaratonului, Rich Roll, un atlet vegan de anduranță, aduce invitați care inspiră prin povești despre depășirea limitelor.
3. “Science of Ultra”
Un podcast axat pe partea științifică a antrenamentelor pentru ultramaraton. Ideal pentru cei care vor să înțeleagă mai bine cum funcționează corpul lor în timpul efortului prelungit.
4. “Dirtbag Runners Podcast”
Povești autentice despre comunitatea de alergători de trail și ultramaraton, perfecte pentru a te conecta emoțional cu acest sport.
Studii relevante
“Nutritional strategies for ultra-endurance sports” – O cercetare detaliată despre nutriția în sporturile de anduranță. Disponibilă pe PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37892406/
“The effects of prolonged endurance exercise on the human body” – Un studiu care explorează impactul antrenamentelor lungi asupra performanței și recuperării. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3538475/
3. Aplicații utile
TrainingPeaks: Platformă de planificare și monitorizare a antrenamentelor.
Strava: Perfectă pentru urmărirea progresului și conectarea cu alți alergători.
MULT SPOR!
