Carbohidrații, combustibilul cel mai important.
Ce sunt carbohidrații și de ce ne pasă?
Când am început să alerg, nu mă interesa deloc domeniul ăsta. Mâncăm normal. Nu mai țin minte prea bine ce includeau mesele mele, dar știu sigur că îmi făceam de cap cu multe prostii, mai ales că lucram la un magazin care comercializa genul ăsta de produse.
Am avut nevoie de mult timp în care am fost tras în repetate ori, de mânecă, de către noii mei prieteni din domeniul alergării, ca să încep să acord mai multă importanță alimentației. Țin minte cum plecam în ture lungi pe munte cu o eugenie și un baton Mars :).
Am tot făcut greșeli, dar ca tot omul, din ele învățăm cel mai bine, și, sper, măcar într-o mică măsură, prin articolul ăsta să ajut alți pasionați de alergare și nu numai.
În rândurile următoare, vom descoperi cum funcționează carbohidrații, de ce sunt esențiali pentru alergători și cum îi putem folosi în avantajul nostru.
Rolul Carbohidraților în Corpul Uman
Carbohidrații sunt, pe scurt, combustibilul preferat al corpului nostru, mai ales atunci când ne hotărâm să-l punem la treabă serios, cum ar fi în alergare sau alte sporturi de anduranță.
Imaginează-ți corpul ca pe un aragaz. Carbohidrații sunt gazul, fără de care, nici cafea nu-ți faci 🙂
Dar cum funcționează aceast „gaz”?
Când mănânci carbohidrați, fie că vorbim de paste, orez, cartofi sau fructe, corpul îi descompune în glucoză. Glucoza este zahărul simplu care ajunge rapid în sânge și alimentează celulele cu energie. Ce nu folosești imediat este stocat sub formă de glicogen în mușchi și ficat, o rezervă strategică pentru momentele în care ai nevoie de un plus de energie.
Glicogenul este ca un acumulator mai mare la telefonul tău mobil. Când mușchii tăi au nevoie de energie, glicogenul intră în acțiune ca o aplicatie de „boost”, oferind un impuls instantaneu. Dar, la fel ca bateria telefonului care se descarcă rapid când folosești intens prea multe aplicații, glicogenul se epuizează după o perioadă de efort intens. Și atunci apare faimosul „bonk”, un fel de „mod economisire baterie” al corpului, unde totul începe să funcționeze la relanti și te simți de parcă ai fi la 1% baterie și cauți disperat o priză.
De ce este important glicogenul?
Într-un mod mai serios, glicogenul din mușchi este combustibilul tău premium pentru alergările intense și sprinturile scurte. Cel din ficat are rolul unui manager de criză, reglează nivelul de glucoză din sânge pentru a te menține în joc chiar și în momentele mai lungi și mai solicitante.
Avem și o problemă. Rezerva de glicogen este limitată, cam 90 de minute de efort susținut înainte să rămâi fără. De aceea, alergătorii de anduranță trebuie să învețe să se alimenteze corect înainte, în timpul și după antrenamente pentru a-și păstra „bateriile” încărcate.
Pe scurt, carbohidrații sunt esențiali dacă vrei să alergi mai departe, mai repede și fără să simți că te-a lovit un zid invizibil la kilometrul 15. Așa că data viitoare când îți pregătești farfuria, gândește-te la ea ca la un rezervor, umple-l inteligent și vei ajunge departe!
Tipurile de Carbohidrați – Simpli vs. Complecși
Nu toți carbohidrații sunt creați egali, iar în lumea alergătorilor, e important să știi pe cine să chemi în ajutor, un clip scurt pe TikTok(simpli) sau un serial bun pe Netflix(complecși) 🙂
Carbohidrați simpli – Energia pe repede-înainte
Aceștia sunt carbohidrații care se digeră rapid și ajung aproape instant în sânge sub formă de glucoză. Gândește-te la ei ca la o cafea, îți dau un boost de energie exact atunci când ai nevoie, dar efectul nu ține prea mult.
Exemple:
Zahăr (da, chiar și banalul cub de zahăr poate salva o alergare grea!)
Miere – un îndulcitor natural cu glucoză și fructoză.
Fructe – bananele, strugurii sau curmalele sunt campioni la carbohidrați rapizi.
Beneficii:
Ideali pentru energie rapidă înainte de o alergare sau în timpul unei curse mai lungi.
Excelenți în reîncărcarea glicogenului imediat după un antrenament intens.
Exemplu:
Imaginează-ți că ești la kilometrul 30 dintr-un maraton, iar picioarele încep să se transforme în jeleu. Un gel energizant sau o gură de cola poate fi salvarea ta, combustibil instant pentru a trece linia de finish.
Carbohidrați complecși. Energia care durează
Aceștia sunt carbohidrații care se descompun lent, oferind o eliberare constantă de energie.
Exemple:
Cereale integrale – fulgi de ovăz, quinoa, bulgur.
Orez brun și paste integrale – pentru mesele consistente de dinainte de competiție.
Legume bogate în amidon – cartofi dulci, dovleac, fasole.
Beneficii:
Oferă energie de lungă durată, perfectă pentru alergările mai lungi sau zilele cu antrenamente intense.
Ajută la stabilizarea glicemiei, prevenind fluctuațiile bruște de energie.
Care e alegerea corectă?
Depinde de momentul zilei și de tipul de antrenament:
Înainte de o alergare lungă? Carbohidrați complecși pentru un început constant.
În timpul cursei? Carbohidrați simpli pentru a-ți menține motorul turat.
După antrenament? Ambele tipuri, simpli pentru refacere rapidă și complecși pentru reumplerea rezervelor de glicogen.
Pe scurt, carbohidrații sunt ca echipa ta de sprijin, simpli pentru sprinturi de moment și complecși pentru cursele lungi. Folosiți-i cu înțelepciune și veți trece linia de finish cu zâmbetul pe buze!
Când și Cum să Consumăm Carbohidrații?
Carbohidrații nu sunt doar despre ce mănânci, ci și despre când și cum îi consumi. Dacă îi folosești corect, pot fi ca un sistem bine pus la punct, te încarcă cu energie înainte de antrenament, te țin în mișcare pe parcurs și te ajută să te recuperezi rapid după.
Înainte de Antrenament – Încărcarea rezervorului
Încărcarea cu carbohidrați înainte de alergare, ne umple rezervorul cu glicogen pentru a avea energie pe termen lung.
Când să mănânci?
3-4 zile înainte de eveniment. Mese cu paste integrale cu sos de roșii și busuioc, orez brun cu legume, cartofi dulci copți cu pui…
Cu 2-3 ore înainte de alergare, o masă bogată în carbohidrați complecși (iar paste integrale, orez brun, cartofi dulci).
Cu 30-60 de minute înainte, ceva mai ușor, precum o banană, o felie de pâine prăjită cu miere sau un baton energizant.
Exemplu:
O cină cu paste și legume cu o seară înainte de cursă, urmată dimineața de un bol de ovăz cu fructe sau o banană. Combustibil lent și rapid. Gata de start!
În Timpul Efortului – Alimentarea motorului
Dacă alergi aproximativ sau mai puțin de 60 de minute, de obicei, rezervele de glicogen sunt suficiente. Dar pentru alergările mai lungi sau competițiile de anduranță, ai nevoie de alimentare continuă pentru a evita faimosul perete.
Ce să consumi?
Carbohidrați simpli, geluri, băuturi izotonice, jeleuri energizante sau chiar bucăți de fructe. Alege geluri cu o combinație de glucoză și fructoză pentru o absorbție mai eficientă.
Cantitate recomandată: Aproximativ 30-60 g carbohidrați pe oră pentru eforturi mai lungi. La sportivii antrenați, se poate ajunge pana la 90 chiar 120 g de carbohidrați.
Exemplu:
Un gel energizant la fiecare 45 de minute sau o gură de băutură izotonică la fiecare 15-20 de minute te va menține în priză.
După Antrenament – Refacerea rezervelor
După o alergare grea, corpul tău este ca un burete gata să absoarbă nutrienți. Fereastra de aur este în primele 30 minute după efort, când celulele musculare sunt cele mai receptive la reîncărcarea glicogenului.
Ce să consumi?
Combinație de carbohidrați și proteine în raport 3:1 (de exemplu, 60 g carbohidrați și 20 g proteine). Știu că sună complicată această proporție, așa că încearcă să consumi atât ceva dulce, cât și ceva cu proteine rapide, iar în timp te obișnuiești cu proporția.
Smoothie-uri, iaurt cu fructe sau un sandwich cu unt de arahide sunt alegeri excelente.
Mai târziu intra și o bere, două 🙂
Exemplu:
Un shake cu banană, lapte și unt de arahide sau o omletă cu pâine prăjită te va ajuta să-ți refaci rezervele și să sprijini refacerea musculară.
Planifică inteligent, performează mai bine
Antrenamente ușoare? Poți merge pe carbohidrați complecși pentru o energie stabilă.
Curse sau antrenamente intense? Combină carbohidrați simpli și complecși pentru energie rapidă și durabilă.
Recuperare? Carbohidrați și proteine pentru a reface depozitele de glicogen și a repara mușchii.
Ce Se Întâmplă Dacă Nu Mănânci Destui Carbohidrați?
Imaginează-ți asta: Ești la jumătatea unui maraton, picioarele încep să se simtă grele ca plumbul, capul îți vâjâie, iar fiecare pas pare o luptă. Deodată, ai încetinit brusc. Ai lovit peretele sau, cum îi spun alergătorii, ai experimentat „bonk-ul”.
Oboseala și Scăderea Performanței
Carbohidrații sunt principalul tău combustibil în timpul alergării, iar lipsa lor înseamnă că motorul corpului tău nu poate funcționa la capacitate maximă. Fără rezerve adecvate de glicogen:
Energia scade dramatic, mușchii nu mai au combustibil și încep să se simtă grei și rigizi.
Concentrarea dispare. Creierul tău, care funcționează și el pe glucoză, începe să piardă din claritate.
Performanța se prăbușește, ritmul scade, iar tu te simți ca și cum ai încerca să alergi prin nisip.
E ca și când faci “pana prostului” cu mașina 🙂
Alte probleme posibile :
Scădere în greutate neintenționat. Dacă nu consumi suficienți carbohidrați, corpul va începe să ardă proteine din mușchi pentru energie, ceea ce poate duce la pierderea masei musculare.
Probleme digestive. Fibrele, un tip de carbohidrat, sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă. Un aport insuficient de fibre poate duce la constipație și alte probleme digestive.
Bonk-ul – Zidul Nevăzut al Alergătorilor
Fenomenul de bonk sau hitting the wall apare atunci când corpul tău își epuizează complet rezervele de glicogen. În acest moment:
Organismul începe să ardă grăsimi pentru energie, dar procesul este mai lent și mai puțin eficient.
Te simți brusc slăbit, amețit și fără vlagă.
Chiar și pașii mici devin o provocare, iar dorința de a continua dispare.
Recuperarea După un Bonk
Dacă ajungi în această stare, ieșirea nu este ușoară, dar nici imposibilă:
1. Alimentează-te rapid! Consumă carbohidrați simpli, geluri, banane, băuturi energizante.
2. Hidratează-te bine. Uneori, lipsa de energie este agravată de deshidratare.
3. Încetinește ritmul. Dă-i corpului timp să absoarbă combustibilul și să repornească motorul.
Prevenția Este Cheia
Vestea bună? Bonk-ul poate fi evitat! Totul ține de planificare:
Încarcă-te corect cu carbohidrați înainte de cursă.
Alimentează-te regulat în timpul alergării. (Nu aștepta să simți foamea sau oboseala!)
Recuperează-te inteligent după antrenamente.
Mituri Despre Carbohidrați – Ce Este Adevărat și Ce Nu?
Când vine vorba de carbohidrați, părerile sunt împărțite, unii îi laudă ca fiind combustibilul suprem, alții îi evită ca pe un inamic periculos. Hai să despicăm firul în patru și să vedem ce e mit și ce e realitate!
Mitul 1: „Carbohidrații îngrașă.”
Adevărul: Nu carbohidrații în sine îngrașă. Creșterea în greutate apare atunci când consumul total de calorii depășește necesarul zilnic, indiferent dacă acele calorii provin din carbohidrați, grăsimi sau proteine.
De ce carbohidrații au o reputație proastă?
1. Sunt ușor de consumat în exces (cine poate rezista unui bol mare de paste?).
2. Tind să fie asociați cu alimente procesate și zaharuri rafinate.
Explicație:
Carbohidrații și performanța: Deși carbohidrații sunt o sursă primară de energie, nu înseamnă că vor fi stocați automat ca grăsime. Sportivii de anduranță, precum maratonistii, consumă cantități mari de carbohidrați pentru a alimenta antrenamentele lungi și intense, dar au, de obicei, un procent scăzut de grăsime corporală.
Calitatea carbohidraților: Nu toți carbohidrații sunt la fel. Carbohidrații rafinați (cum ar fi zahărul și făina albă) sunt digerați rapid și pot duce la fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate. În schimb, carbohidrații complecși (cum ar fi cei găsiți în cerealele integrale, legume și fructe) sunt digerați mai lent și oferă o energie mai susținută.
Concluzia: Carbohidrații sunt combustibil, nu inamici. Secretul este echilibrul, consumul potrivit pentru nivelul de activitate.
Mitul 2: „Poți alerga doar pe grăsimi.”
Adevărul: Deși grăsimile pot fi folosite ca sursă de energie în eforturi de intensitate joasă, carbohidrații sunt indispensabili pentru performanță în intensități ridicate.
Cum funcționează?
La intensitate scăzută (plimbări sau jogging ușor), corpul folosește grăsimi pentru energie.
La intensitate ridicată (sprinturi, urcări abrupte, competiții), corpul are nevoie de energie rapidă, iar asta vine din glicogenul stocat (derivat din carbohidrați).
Eficiența metabolică: Antrenamentele mixte (care combină exerciții de intensitate înaltă și scăzută) pot îmbunătăți capacitatea organismului de a arde grăsimi, chiar și în timpul exercițiilor de intensitate mai mare. Acest lucru se datorează adaptărilor fiziologice care au loc în timpul antrenamentului.
Exemplu:
Un ciclist într-o etapă montană nu poate menține ritmul doar pe rezerve de grăsime, ar avea nevoie de energie instant, pe care doar carbohidrații o pot oferi.
Chiar dacă poți îmbunătăți arderea grăsimilor prin antrenamente mixte (training low), carbohidrații rămân indispensabili pentru performanțele de top.
Mitul 3: „Nu ai nevoie de carbohidrați pentru antrenamente scurte.”
Adevărul: Chiar și antrenamentele mai scurte folosesc glicogenul muscular ca sursă principală de energie.
Ce spun studiile?
Cercetările arată că lipsa de glicogen poate afecta negativ performanța chiar și în exercițiile de intensitate medie.
Epuizarea glicogenului muscular duce la oboseală prematură și recuperare mai lentă, chiar dacă antrenamentul durează doar 30-45 de minute.
Exemplu:
Un alergător care face intervale scurte, dar intense, va folosi mai mult glicogen decât un alergător care face o alergare ușoară de 60 de minute.
Concluzia: Carbohidrații nu sunt doar pentru curse lungi. Chiar și antrenamentele scurte, dar intense, au nevoie de rezerve de glicogen pentru performanță optimă.
Deci, carbohidrații nu îngrașă, iar grăsimile nu sunt suficiente pt energie.
Diete Low-Carb și Antrenamente pe Stomacul Gol – Beneficii și Riscuri
Când vine vorba de nutriție, există o mulțime de strategii care promit să îmbunătățească performanța și să ardă grăsimea mai eficient. Două dintre cele mai populare metode sunt dieta low-carb/keto și antrenamentele pe stomacul gol (fasted runs). Dar sunt ele potrivite pentru toată lumea? Hai să vedem avantajele, dezavantajele și cum să le folosim cu cap!
Dieta Low-Carb/Keto
Ce este?
Dietele low-carb limitează aportul de carbohidrați și înlocuiesc caloriile pierdute cu grăsimi și proteine. Varianta extremă. Dieta keto, aduce corpul în cetoză, o stare metabolică în care grăsimile devin sursa principală de energie.
Avantaje:
1. Adaptarea la arderea grăsimilor:
Corpul devine mai eficient în utilizarea grăsimilor ca sursă de energie, ceea ce poate fi util pentru alergările lungi și lente.
Ideală pentru ultramaratoniști sau alergători de trail care aleargă ore întregi la intensități moderate.
2. Reducerea poftelor de carbohidrați:
Menținerea glicemiei stabile reduce senzațiile de foame frecventă.
3. Controlul greutății corporale:
Poate ajuta la scăderea grăsimii corporale, menținând masa musculară, în special la sportivii care doresc să își optimizeze compoziția corporală.
Dezavantaje:
1. Reducerea performanței la intensități mari:
Fără carbohidrați suficienți, rezervele de glicogen sunt limitate.
Sprinturile, antrenamentele pe intervale și urcările abrupte devin mult mai dificile.
2. Adaptare lentă:
Poate dura luni, chiar ani, pentru ca organismul să treacă eficient pe arderea grăsimilor. În acest timp, performanța poate scădea semnificativ.
3. Nu este potrivită pentru toți sportivii:
Cei care participă la competiții rapide sau antrenamente intense au nevoie de carbohidrați pentru energie rapidă.
Antrenamente pe Stomacul Gol (Fasted Runs)
Ce sunt?
Alergările pe stomacul gol presupun antrenamente dimineața, înainte de a mânca, când nivelul de glicogen este scăzut. Acestea forțează corpul să folosească grăsimile ca sursă primară de energie.
Beneficii:
1. Creșterea capacității de ardere a grăsimilor:
Antrenează organismul să utilizeze mai eficient grăsimile în locul carbohidraților, ceea ce poate fi util pentru cursele lungi.
2. Îmbunătățirea sensibilității la insulină:
Poate ajuta la reglarea metabolismului și menținerea glicemiei stabile.
3. Adaptare metabolică mai bună:
Stimulează mitocondriile (fabricile de energie din celule), îmbunătățind eficiența energetică.
Riscuri:
1. Oboseală și scăderea performanței:
Fără glicogen, corpul obosește mai repede, iar ritmul cardiac poate crește excesiv.
Ideal pentru alergări ușoare, dar problematic pentru antrenamente intense.
2. Pierderea masei musculare:
Dacă energia din grăsimi nu este suficientă, corpul poate descompune proteinele musculare pentru a produce glucoză.
3. Risc de hipoglicemie:
În unele cazuri, nivelul de zahăr din sânge poate scădea periculos de mult, ducând la amețeală sau leșin.
Recomandări pentru Sportivi Avansați.
Dieta low-carb/keto
Poate fi o strategie pe termen lung pentru ultramaratoniști sau sportivi care preferă curse lungi și lente.
Nu este ideală pentru cei care se antrenează pentru curse scurte și rapide.
Testează-o în afara sezonului competițional pentru a vedea cum reacționează corpul.
Antrenamente pe stomacul gol
Sunt utile pentru dezvoltarea adaptării metabolice, dar trebuie integrate cu grijă în programul de antrenament.
Păstrează-le pentru alergări ușoare de dimineață, nu pentru zilele cu intervale sau urcări grele.
Compensează cu o masă bogată în carbohidrați după antrenament pentru a sprijini recuperarea.
Concluzie:
Atât dieta low-carb, cât și antrenamentele pe stomacul gol au rolul lor în lumea sporturilor de anduranță, dar nu sunt soluții universale.
Plan Simplu de Nutriție pentru Alergători
Un plan alimentar bine pus la punct poate face diferența dintre o cursă reușită și una în care te întrebi „De ce m-am înscris?”. Iată un ghid simplu, dar eficient, pentru a-ți alimenta corpul înainte, în timpul și după cursă.
Ziua înainte de cursă. Umple-ți rezervele de energie!
Obiectiv
Încărcarea glicogenului în mușchi pentru a avea energie maximă în ziua competiției.
Ce să mănânci?
Carbohidrați complecși, orez brun, paste integrale, cartofi dulci, quinoa…
Porții moderate de proteine, pui, pește sau tofu pentru repararea și susținerea mușchilor.
Grăsimi sănătoase, avocado, nuci și semințe pentru sațietate și nutrienți esențiali.
Apă și electroliți, hidratează-te bine pe tot parcursul zilei.
Exemplu de cină
Paste integrale cu piept de pui și sos de roșii, o salată cu avocado și o felie de pâine integrală.
Sfaturi
Evită alimentele bogate în fibre în cantități mari. Ultima cursă pe care vrei să o faci e spre toaletă 🙂
Nu testa mâncăruri noi înainte de cursă. Experimentele se fac în antrenamente.
În dimineața cursei – Start ușor și rapid!
Obiectiv:
Reaprovizionarea cu glicogen după noaptea de somn și evitarea disconfortului gastric.
Ce să mănânci:
Carbohidrați simpli și ușor digerabili: banane, ovăz, pâine prăjită cu miere.
Puține proteine și grăsimi – un iaurt grecesc sau unt de arahide în cantități mici.
Hidratare. Apă sau băuturi izotonice.
Exemplu de mic dejun
Un bol de ovăz cu lapte, felii de banană și un strop de miere.
Sfaturi
Mănâncă cu cel puțin 2-3 ore înainte de start pentru a evita senzația de „greutate în stomac”.
Dacă ai emoții și nu poți mânca mult, bea un smoothie sau un suc natural de fructe.
În timpul cursei – Reaprovizionează-te din mers!
Obiectiv:
Menținerea nivelului de energie și prevenirea epuizării glicogenului.
Ce să consumi:
Geluri energetice – ușor de transportat și rapid absorbite.
Băuturi izotonice – înlocuiesc electroliții pierduți prin transpirație.
Gustări mici. Dacă alergi pe distanțe foarte lungi, batoane energizante sau fructe uscate.
Exemplu de strategie:
La fiecare 45-60 de minute, consumă 30-60g carbohidrați (1-2 geluri sau 500 ml băutură izotonică).
Nu aștepta să ți se facă foame. Hrănește-te înainte să simți nevoia!
Sfaturi practice:
Testează gelurile și băuturile în antrenamente pentru a evita surprizele digestive.
Poartă un flask cu apă sau folosește punctele de hidratare de pe traseu.
După cursă – Recuperează rapid!
Obiectiv:
Refacerea rezervelor de glicogen, repararea mușchilor și rehidratarea.
Ce să mănânci?
Carbohidrați rapizi cum sunt, pâine albă, orez, fructe, sucuri naturale.
Proteine pentru repararea musculară, shake-uri proteice, iaurt grecesc, ouă.
Electroliți și apă, băuturi pentru recuperare sau apă cu puțină sare.
Exemplu de masă post-cursă:
Un smoothie cu banane, lapte și proteine din zer, urmat de un bol cu orez și pui.
Sfaturi:
Mănâncă în primele 30 de minute după cursă pentru a profita de „fereastra metabolică”.
Continuă să te hidratezi în orele următoare pentru a înlocui lichidele pierdute.
Nutriția pentru alergători nu trebuie să fie complicată, dar, de cele mai multe ori, o complicăm noi.
Hai să încercăm un exemplu de meniu pt săptămâna cursei.
Ziua 1, zi de pauză.
Mic dejun: Fulgi de ovăz cu banane și unt de arahide.
Gustare: Un măr și un pumn de migdale.
Prânz: Quinoa cu pui la grătar și legume la abur.
Gustare: Biscuiți din ovăz cu miere.
Cină: Paste integrale cu sos de roșii și parmezan.
Ziua 2, zi de antrenament ușor.
Mic dejun: Smoothie cu fructe de pădure, iaurt grecesc și ovăz.
Gustare: Baton proteic și o banană.
Prânz: Cartofi dulci copți cu somon și salată de spanac.
Gustare: Iaurt grecesc cu miere.
Cină: Supă cremă de linte și pâine integrală prăjită.
Ziua 3, zi de antrenament intens.
Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu unt de arahide și banană.
Gustare înainte de alergare: Gel energetic sau o banană.
Prânz după antrenament: Orez brun cu piept de curcan sau pui și legume la grătar.
Gustare: Smoothie cu lapte, banană și pudră proteică.
Cină: Paste cu pesto, roșii uscate și piept de pui.
Ziua 4, zi de recuperare ușoară.
Mic dejun: Clătite din ovăz cu fructe proaspete.
Gustare: Fructe uscate și nuci.
Prânz: Salată cu ton, cartofi copți și fasole verde.
Gustare: Crackers din cereale integrale cu hummus.
Cină: Supă de legume cu tăiței integrali și piept de pui.
Ziua 5, zi pregătitoare de cursă.
Mic dejun: Omletă cu pâine integrală și avocado.
Gustare: Smoothie cu fructe tropicale și lapte de migdale.
Prânz: Paste integrale cu piept de pui și sos pesto.
Gustare: Baton de cereale cu stafide.
Cină: Orez, de preferat basmati sau oricare altul fără alb, cu somon și broccoli.
Ziua 6, zi de cursă.
Mic dejun (3 ore înainte de start): Ovăz cu miere și banane.
Gustare (cu 30 min înainte): Gel energetic sau o banană.
În timpul cursei: Băuturi izotonice și geluri la fiecare 45-60 min.
După cursă: Smoothie cu proteine, lapte și fructe.
Cină: Cartofi dulci copți cu piept de curcan sau pui și salată verde.
Ziua 7, recuperare și relaxare.
Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure.
Gustare: Nuci și stafide.
Prânz: Burger vegetal din linte și quinoa cu salată.
Gustare: Crackers cu guacamole.
Cină: Supă cremă de dovleac și pâine integrală prăjită.
Acest plan oferă o combinație echilibrată de carbohidrați simpli și complecși pentru a susține energia pe tot parcursul săptămânii. Fiecare poate să-l adapteze nevoilor individuale și să-l ajusteze în funcție de nevoi și preferințe.
Sfaturi:
Testează mesele și gustările în zilele de antrenament, nu în ziua cursei!
Ascultă-ți corpul, uneori ai nevoie de mai mulți carbohidrați, alteori de mai multe proteine.
Nu-ți fie teamă să experimentezi până găsești combinația perfectă pentru tine!
Ca de final:
Nu-ți fie frică să îți încarci farfuria, dar fă-o cu cap! Planifică-ți mesele, adaptează-ți nutriția la antrenamente și ascultă-ți corpul. Încearcă, experimentează și găsește combinațiile care funcționează cel mai bine pentru tine.
Referințe:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054587/
https://www.nature.com/articles/s41598-023-51048-6
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5794245/
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/16/2763
https://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/500
Studiu cu efectul clătiri gurii.
https://www.webofscience.com/wos/woscc/full-record/WOS:000293460100009
https://www.webofscience.com/wos/woscc/full-record/WOS:000319741200007
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26741119/
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p73.xml
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/3/370
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/4/3/article-p367.xml
1 Comentariu
[…] din mușchi. Practic, “încarci” rezervorul de energie al corpului pentru efort îndelungativanovandrei.ro. De obicei se începe cu ~3-4 zile înainte de cursă, consumând paste, orez, pâine și alte […]