Salut!
La fel ca majoritatea amatorilor, in 2014 cand m-am apucat de alergat, n-aveam nimic gandit sau planuit. Doar m-am apucat sa alerg. Mai tarziu, mi-am dat seama ca mi-ar fi placut sa urmez ceva mai sistematic, mai serios sa zic asa. Spun asta din 2 motive principale pe care le-am sesizat mai tarziu. 1. eram inconsecvent 2, aveam tot felul de dureri aparute pe la picioare, de la talpi pana la inghinali :).
Anii au trecut, iar pe langa alergare, m-am mai si documentat cate putin, asa ca, mi-am zis ca nu strica sa schitez un plan de antrenament pt primii 5 km legati. Evident, nu o sa se potriveasca pt toata lumea. E ajustabil de la persoana la persoana. Sfatul meu, e sa gasiti unul care sa se potriveasca cu voi la inceput, ca e plin netul de ele, iar mai departe, sa va tineti de el. Mai am 3 :), nu cresteti distanta prea repede chiar daca va simtiti in stare, exercitiile sunt deosebit de importante, iar pauza e obligatorie.
| Luni | Marți | Miercuri | Joi | Vineri | Sâmbăta | Duminică |
| 20 minute de mers usor | 5 minute mers rapid, 4 minute alergare ușoară, 2 min mers, alte 4 min alergare ușoară și încă 5 minute de mers rapid | Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele. 5 x pod10 secunde plank pe burtă 5 x superman10 secunde plank lateral pe stanga10 x genuflexiuni 10 secunde plank pe dreapta | 5 min mers rapid 10 min alergare ușoară 5 min mers rapid | Pauză | Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele. 5 x pod10 secunde plank pe burtă 5 x superman10 secunde plank lateral pe stanga10 x genuflexiuni 10 secunde plank pe dreapta | 5 min mers rapid 6 min alergare, 2 min mers, 6 min alergare, 5 min mers rapid |
| Pauză | 5 minute mers rapid, 12 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers rapid | Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele. 10 x pod10 secunde plank pe burtă 10 x superman10 secunde plank lateral pe stanga10 x genuflexiuni 10 secunde plank pe dreapta 5 flotări | 5 min mers rapid, 12 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers usor | Pauză sau mers ușor 20 minute | Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele. 10 x pod10 secunde plank pe burtă 10 x superman10 secunde plank lateral pe stanga10 x genuflexiuni 10 secunde plank pe dreapta5 flotări | 5 min mers rapid, 15 min alergare ușoară, 5 min mers rapid |
| Pauză | 5 minute mers rapid, 15 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers rapid | Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele. 10 x pod10 secunde plank pe burtă 10 x superman10 secunde plank lateral pe stanga10 x genuflexiuni 10 secunde plank pe dreapta5 flotari | 5 minute mers rapid, 8 minute alergare ușoară, 2 min mers, 6 min alergare ușoară și încă 5 minute de mers | Pauză sau mers ușor 20 minute | Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele. 10 x pod10 secunde plank pe burtă 10 x superman10 secunde plank lateral pe stanga10 x genuflexiuni 10 secunde plank pe dreapta7 flotări | 5 minute mers rapid, 18 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers |
| Pauză | 5 minute mers rapid, 18 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers | Exerciții, 2 serii cu pauza 30 secunde între ele. 10 x pod10 secunde plank pe burtă 10 x superman10 secunde plank lateral pe stanga10 x genuflexiuni 10 secunde plank pe dreapta7 flotări | 5 minute mers rapid, 18 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers | Pauză sau 20 min mers ușor | Exerciții, 3 serii cu pauza 30 secunde între ele. 10 x pod10 secunde plank pe burtă 10 x superman10 secunde plank lateral pe stanga10 x genuflexiuni 10 secunde plank pe dreapta5 flotări | 5 minute mers rapid, 20 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers |
| Pauză | 5 minute mers rapid, 18 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers | Exerciții, 3 serii cu pauza 30 secunde între ele. 10 x pod10 secunde plank pe burtă 10 x superman10 secunde plank lateral pe stanga10 x genuflexiuni 10 secunde plank pe dreapta5 flotari | 5 minute mers rapid, 8 minute alergare ușoară, 2 min mers, 8 min alergare ușoară și încă 5 minute de mers | Pauză sau mers ușor 20 min | Exerciții, 3 serii cu pauza 30 secunde între ele. 10 x pod10 secunde plank pe burtă 10 x superman10 secunde plank lateral pe stanga10 x genuflexiuni 10 secunde plank pe dreapta 7 flotări | 5 minute mers rapid, 25 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers |
| Pauză | 5 minute mers rapid, 15 minute alergare ușoară și încă 5 minute de mers | Exerciții, 3 serii cu pauza 30 secunde între ele. 10 x pod10 secunde plank pe burtă 10 x superman10 secunde plank lateral pe stanga10 x genuflexiuni 10 secunde plank pe dreapta7 flotări | Mers rapid 30 min | Pauza | Mers 20 minute | 5 min mers rapid, 30 min alergare, 5 min mers rapid |
