Sistemele Energetice în Alergare și Alte Sporturi

Mai bine spus, oboseala și cele 3 sisteme energetice. Aici se discută doar despre oboseala musculară din cauza lipsei de combustibil, nu despre cea motivationala care are legătură cu creierul.
Energia stocată în organismul nostru se creează din consumul de carbohidrați, grăsimi, proteine într-o măsură mai mică și molecula fosfat de creatina, dar ea nu este utilizabila în mod direct. Astfel, prin cele 3 sisteme energetice de mai jos, după ce au fost digerate alimentele, ele se descompun în glucoză, aminoacizi și acizi grași pt a ajunge cu ajutorul sângelui în diferite celule, iar mai departe se formează adenozin trifosfat(ATP). Abia cu acest ATP se poate utiliza toată energia stocată în organism.


Dacă vrei să crești viteza de deplasare pe o anumită distanță, probabil, știi deja că nu viteza te oprește. Pleci cu viteza ta maximă, după câteva secunde începi să încetinești, după câteva minute încetinești și mai mult, iar după aceste câteva minute poți ajunge chiar la un ritm de mers. Ceea ce ne încetinește, se numește, rezistență aerobă.
După ce reușim să cunoaștem măcar în mare acest sistem, vom înțelege mai bine care este cel predominant în funcție de durata evenimentului și recuperarea de care avem nevoie.

O scurtă și simplă prezentare sună cam asa.

ATP-ul de mai sus, adică adenozin trifosfat, este pur și simplu sursa noastră de energie în tot ce înseamnă mișcare, de la mestecat, mers și până la alergat. Mai simplu spus, este molecula vieții la toate organismele vii.
ATP-ul, evident, se consumă, iar el trebuie completat(resintetizat) constant. Din păcate, la oameni cantitatea stocată este foarte mică.
ATP-ul se poate resintetiza aerob sau anaerob.
ATP-ul resintetizat aerob, se întâmplă doar cu prezența oxigenului.
ATP-ul resintetizat anaerob, se întâmplă fără prezența oxigenului.

Simplu, nu? Până aici, că la fel ca în alergare, devine tot mai interesant și complicat 🙂

Cele Trei Sisteme Energetice

Organismul uman folosește trei sisteme energetice pentru a genera energia necesară efortului fizic, fiecare activând în funcție de intensitatea și durata activității:

1. Sistemul ATP-CP (Adenozin Trifosfat – Creatinfosfat)

Acest sistem furnizează energie instantanee pentru activități de scurtă durată și intensitate extremă, cum ar fi sprinturile sau ridicarea greutăților. Energia este produsă prin descompunerea creatinfosfatului în celule, fără a necesita oxigen, dar rezervele sunt limitate, fiind utilizabile doar pentru 10-15 secunde.

2. Sistemul Anaerob Lactic (Glicoliza Anaerobă)

Acest sistem intră în acțiune atunci când efortul se prelungește peste 10-15 secunde, dar nu depășește 2-3 minute. Procesul folosește glicogenul din mușchi și glucoza din sânge pentru a produce ATP, având ca produs secundar acidul lactic. Acumularea acestuia poate cauza oboseală musculară și scăderea performanței.

3. Sistemul Aerob (Oxidativ)

Pentru activitățile de durată lungă și intensitate moderată, organismul recurge la sistemul aerob, care folosește oxigenul pentru a descompune carbohidrații, grăsimile și, uneori, proteinele, generând energie. Este cel mai eficient sistem, dar necesită un timp mai mare pentru a deveni activ.

Importanța Sistemelor Energetice în Alergare

În alergare, utilizarea fiecărui sistem energetic variază în funcție de specificul cursei:

  • Sprinturi (sub 400 m): Energia provine predominant din sistemul ATP-CP și, într-o anumită măsură, din sistemul anaerob lactic.
  • Curse de mijloc (800-1500 m): Sistemul anaerob lactic este cel mai solicitat, completat de contribuția sistemului aerob.
  • Curse de lungă distanță (peste 5 km, inclusiv maratoane): Sistemul aerob este principalul furnizor de energie.

Dezvoltarea Sistemelor Energetice prin Antrenament

Adaptarea și optimizarea sistemelor energetice prin antrenament sunt esențiale pentru îmbunătățirea performanței:

  • Sistemul ATP-CP: Poate fi dezvoltat prin exerciții de intensitate maximă, cum ar fi sprinturile scurte și antrenamentele de forță cu greutăți mari.
  • Sistemul Anaerob Lactic: Se antrenează prin intervale de mare intensitate, care cresc toleranța la acidul lactic și capacitatea de recuperare.
  • Sistemul Aerob: Este optimizat prin alergări de durată lungă, la o intensitate scăzută sau moderată, care îmbunătățesc capacitatea cardiovasculară și eficiența metabolică.

Adaptarea la Cerințele Sportului

Fiecare sport utilizează sistemele energetice în proporții diferite, în funcție de specificul său:

  • Sporturi mixte (fotbal, baschet, tenis): Acestea solicită toate cele trei sisteme, necesitând tranziții rapide între ele.
  • Sporturi de anduranță (ciclism, alergare, natație, triatlon): Predomină sistemul aerob, dar solicită și rezistența anaerobă pentru momentele de intensitate crescută.
  • Sporturi de forță și viteză (haltere, sprint): Se bazează aproape exclusiv pe sistemul ATP-CP.

Concluzie

Înțelegerea funcționării sistemelor energetice și integrarea lor în antrenamente sunt esențiale pentru maximizarea performanței și prevenirea oboselii premature. Printr-o planificare atentă și o abordare individualizată, fiecare sportiv poate atinge potențialul maxim în disciplina sa.

Referințe:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11547894/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2759974/

https://xn--educaiefizic-9nb620b.ro/sistemele-energetice-ale-corpului-uman/

https://www.runverity.com/blog/pacing-amp-energy-systems

https://www.completetrackandfield.com/fatigue-part-1-energetics/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10404496/

https://study.com/learn/lesson/three-energy-systems-body-immediate.html

https://funrundad.com/2020/02/02/energy-systems-interplay-for-runners

https://www.canada.ca/en/department-national-defence/maple-leaf/rcaf/2020/10/track-and-field-for-masters-athletes-6-understanding-energy-systems.html

https://matthewboydphysio.com/the-5k-a-tale-of-three-energy-systems/

https://runninginsystems.com/2016/07/17/what-the-hell-is-the-aerobic-system-part-1/